ನೀವು ಬಲವಾದ, ಯೋಗ್ಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಸೃಜನಶೀಲ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು 3 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಎದೆಯ, ಭುಜಗಳು, ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಮೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅನೇಕ ಚಲನೆಗಳು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಕಾರ್ಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ, ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ)
ಹೇಗೆ
10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
1 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ವಾಕಿಂಗ್ ಪುಷ್ಅಪ್
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಕಾಗದದ ಫಲಕ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸಲು. ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು, ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಬಲಗೈ ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಾಲಿಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೇ. ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 10-12 ರೆಪ್ಸ್
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಅವನತಿಯ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ
2 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
ಹೇಗೆ : ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗೆ ತನಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 10-12 ರೆಪ್ಸ್
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಭಾರವಾದ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
3 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
ಹೇಗೆ : ತೊಡೆಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಳಗೆ ಪಾಮ್ಗಳು. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಸರಿಸುಮಾರಾಗಿ ಎತ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಿಟ್ಟರೆ ಅವರು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತಾರೆ. ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 10-12 ರೆಪ್ಸ್.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ: ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಸೇರಿಸಿ
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1-3 ಬಾರಿ
4 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ವೈ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು y- ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 10-12 ರೆಪ್ಸ್
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದರೆ ನಿಯಮಿತ ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.
5 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಹೇಗೆ : ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಅಥವಾ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಡ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಎಬಿಎಸ್ braced ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ತಾಳೆ ಹೊಡೆಯುವ ಭುಜದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಸ್ತವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ತೂಕದ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಪಾಮ್ ಒಳಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಕುಳಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 10-12 ರೆಪ್ಸ್
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ: ಒಂದು ಚಮತ್ಕಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ
6 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಹೇಗೆ : ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಿಂದ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕದ ತೂಗಾಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 10-12 ರೆಪ್ಸ್
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಚಮತ್ಕಾರವನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1-3 ಬಾರಿ
7 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: ಎದೆಯ ವಲಯಗಳು
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ. ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಅಗಲವಾದ ವೃತ್ತದ ಸುತ್ತಲೂ ತೂಕವನ್ನು ವೃತ್ತಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮಾಡುವಾಗ ಪಿಂಕ್ಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಹಿಂಬದಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಥಂಬ್ಸ್ ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶಾಲ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಥಂಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಿಂಕ್ಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 10-12 ರೆಪ್ಸ್
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಎದೆ ಹಾರಾಡುತ್ತಿರಿ
8 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 10-12 ರೆಪ್ಸ್
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಇಳಿಜಾರು ಇಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ
9 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್
ಹೇಗೆ : ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಜೋಡಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ಬೆರಳುಗಳು ಬಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬೇಕು). ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 10-12 ರೆಪ್ಸ್
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1-3 ಬಾರಿ