ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ (ಬಟ್) ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು (ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ನ ಹಿಂಭಾಗ ) ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಏಕೈಕ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ತಂತ್ರ ಎಂದು ಸಹ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡ್ಡಾಯಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಅನನ್ಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹೆಗಲವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆ ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಬೆಳೆದ ಮತ್ತು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಡುವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಬಿಡಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವಾದ ತನಕ ಎರಡು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೋಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಕಾಪಾಡುವುದು ಮತ್ತು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಹೋಗುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೂಲ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಮಾಡಿ. ಮೂಲ ಸೇತುವೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದೇ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಮೂಲ ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ತ್ವರಿತ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ನಿಯತಕ್ರಮದ : ಈ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಾಂಕ್, ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಟ್, ವಿ-ಸಿಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್, ಪುಷ್ ಅಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಸಾಲು, ಹಿಪ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ (ಮೇಲಿನಂತೆ) ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕಿಪ್ ಸೇರಿವೆ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಬ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ : ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಈ 17 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಪಂದ್ಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ABS ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಸೂಪರ್ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ : ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ. ವಾಡಿಕೆಯು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ವಿ-ಸಿಟ್, ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುವುಗಳು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಎಬಿ ಹಿಡಿತ, ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಫ್ಲ್ಯಾಗ್, ಮತ್ತು ಏಕ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ (ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ).
ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ - ರಿಸರ್ಚ್ನ ಪ್ರಕಾರ : ಅನೇಕ ಕೆಲಸದ ವಸ್ತುಗಳು ಅವರು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಯಾವವುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ? ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ: ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಆರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ : ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ತೂಕದ ಹಂತ ಹಂತಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲಿನ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಪೂರ್ಣ ಕುಳಿಗಳು, ಮತ್ತು ಏಕ ಕಾಲಿನ ಕುಳಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.