ಸೂಪರ್ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ನೀವು ಮುಂದುವರೆದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಿರಿ. ಪ್ಲಾಂಕ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೋರ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ವರೆಗಿನ ಎಲ್ಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಹಲವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

1 - ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಮೂಲಭೂತ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳ ಯಾವುದೇ ಇಳಿಬೀಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕುಸಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತೂಗುಹಾಕುವುದು. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಕನಿಷ್ಠ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನೀವು ರಚನೆಯನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ

ಮೂಲ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತೋಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಒಂದು ಕೈ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ 5-10 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು.

2 - ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಮೂಲಭೂತ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಿಂದ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಗಿದಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಲ್ಯಾಬಿರಲ್ ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ಗಳನ್ನು ಓಲಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಜಂಟಿಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮಾತ್ರ (ಮುಂದಕ್ಕೆ), ಬೈಕ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರರಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ತಲೆರೇಖೆಯಿಂದ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರಿಸಿರುವ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.

ಮೂಲ ಬದಿಯ ಹಲಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ನಿಂದ 5 ರಿಂದ 10 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೊಂದರೆಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಂತರ ಅದನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಡೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

3 - ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್: ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್

ಮುಂದುವರೆದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೈಕಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬಿಕ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೊ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ಜನಪ್ರಿಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇದು ಟಾಪ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಪೆಡಲ್ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಿತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿರಿ. ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್: ವಿ-ಸಿಟ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿ-ಸಿಟ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಠಿಣವಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಬಾಹ್ಯ ಒಬ್ಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಹಿಪ್ flexors ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿ-ಸಿಟ್ ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕರಾರು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು. ನೀವು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಬಲವಾದ ಪಡೆಯಲು, ಮುಂದೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5 - ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್: ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುವುಗಳು

ಔಷಧ ಚೆಂಡು ಹೊಂದಿರುವ ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುವುಗಳು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಸೂಕ್ತ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಕಡೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ರಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ಹಗುರಾದ ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ನೀವು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದಲೂ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ABS ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-20 ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಳಿದ.

6 - ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆನ್ ಎ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಯಾರಾದರೂ ಸವಾಲಿನ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಭುಜದಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಘನವಾದ ನಿಲುವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ABS ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವಲಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮೊದಲು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುವ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್: ಅಬ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಒಂದು ಕಠಿಣವಾದ, ಆದರೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಲ ಎಬಿ ಹಿಡಿತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ನೆಲ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿರ್ಣಯ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ (ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಬಾಗುತ್ತವೆ (ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭ). ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನೆಲದಿಂದ 10 ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ಇರುತ್ತವೆ. ಕೊಂಬೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಔಚ್. ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

8 - ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್: ಡ್ರಾಗನ್ ಫ್ಲ್ಯಾಗ್

ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಫ್ಲಾಗ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಮಗೆ ನೀಡಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್ ಮಾಸ್ಟರ್, ಬ್ರೂಸ್ ಲೀಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಸಲ್ಲಿಸಬಹುದು. ಇದು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ABS ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಅದರ ಕಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಲೋಪಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಬೇಯಿಸಿದ ರೂಪವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜದ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾದ ಲೇಖನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಗತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

9 - ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್: ದಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್

ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು ಬಿಗಿಯಾದ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮೂಲ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಏಕೈಕ ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ . ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಣಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಭವ್ಯವಾದ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಅದು ಸುಲಭ ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸಬೇಡಿ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಚಲನೆಯಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸೊಂಟದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಡಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳು ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಯಿಂದ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ.

ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ರಚನೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೀಳಿಸಿದರೆ, ಉಳಿದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ.