ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನವರು, ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಬಹುಶಃ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ, ಕೆಲವು ಕ್ರೂಚಸ್ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸರಳವಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು.
ನಾವು ವ್ಯವಹರಿಸಬೇಕಾದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ: ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಚರ್ಮದ ಕೊಬ್ಬು. ವಿಸ್ಕರಲ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದುವ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಇದು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕುವ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೆಲವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ " ಮಫಿನ್ ಟಾಪ್ " ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಅಬ್ಬಾಸ್ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಅದು ನಿಜವೆಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದೇ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ವಾಡಿಕೆಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದೀಗ ನೀವು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು ಮೂರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕಿರಿಕಿರಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ಗುರಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) , ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಗಳು , ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಬಲ ತರಬೇತಿ .
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಮೂರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬುಗೆ ಬಂದಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಂಚನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿರುವ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೂರು ಅಂಶಗಳಿವೆ.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ಗಾಗಿ HIIT
ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ಪ್ರಕಾರ, ಎಚ್ಐಐಟಿ ಜೀವನಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಶ್ರಮವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ.
ಇದಲ್ಲದೆ , ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ರಾಜ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರಲು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
ಅಷ್ಟೆಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಎಚ್ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ.
ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ತಜ್ಞರು 12 ವಾರಗಳ ಕಾಲ HIIT ಶಿಷ್ಟಾಚಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರ ಒಂದು ಸಮೂಹವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯವನ್ನು ಮಾಡಿದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಅಧ್ಯಯನದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಎಚ್ಐಐಟಿ ಗುಂಪು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು.
HIIT ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮೊದಲು, ಈ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತುಂಬಾ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖದ ವೇಗವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು, ಅತಿಯಾದ ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು .
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, HIIT ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ಗಾಗಿ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಂಯುಕ್ತ ಮೂವ್ಸ್
ಸ್ಕಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳಂತಹ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಗುರಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ .
ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ಗಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. HIIT ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆರಡೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಂತರದ ಕಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪ್ರಭಾವವಿದೆ.
ಎತ್ತುವ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು, ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಪುರುಷರು ಹೃದಯವನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದರು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಿಪಲ್ ಥ್ರೆಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ನೀವು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಟೂಲ್ಬಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಮೂರು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಈ ಮೂರೂ ಮೂರೂ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವಂತೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ತಾಲೀಮುವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.
ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ, 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ 4 ನಿಮಿಷಗಳ HIIT ಸರಣಿ, ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶಕ್ತಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ, ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯ-ಮೆರವಣಿಗೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ: ಇದು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ HIIT ಭಾಗಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮುಂದೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ದರ ಮಾನಿಟರ್ ಬಳಸಿ.
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
- ಹೆವಿ ಎತ್ತುವುದು : ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸನ್ನಿವೇಶದ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಭಾರವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅದು ಕೇವಲ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು.
ರೌಂಡ್ 1 - ಜ್ಯಾಕ್ ಇಟ್ ಔಟ್
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 40 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಉಳಿದವುಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಶೀರ್ಷಿಕೆಯು ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ನೀವು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಆವೃತ್ತಿಗಳಾಗಿವೆ.
ಕೆಲಸ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು 20-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭಾಗ 2 ಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಭಾಗ 1: 40/20 ಎಚ್ಐಐಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ | RPE |
|---|---|---|
| 5 ನಿಮಿಷ | ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | 4-5 |
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ / ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು | 7-9 |
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ / ರೆಸ್ಟ್ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ - ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡುವಾಗ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಎತ್ತುವ, ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | Plyo ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ / ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತವರಿದ, ಅಡಿ ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಚಪ್ಪಟೆ ಭೂಮಿಗೆ ಹೋಗು. ಜ್ಯಾಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೋಗು. | 7-9 |
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | ಏರ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ / ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು - ಅಡಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಚಪ್ಪಟೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು, ಅಡಿ ಔಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ ರಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸುತ್ತವರಿದ. ಜಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
ಭಾಗ 2: ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಾಂಬೊ - ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್
ಎರಡನೆಯ ಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಭುಜದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹೋಗಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ |
|---|---|
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ, ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಐರನ್ ಕ್ರಾಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ - ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು, ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 2 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು | ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್. ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತನಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಗೋಲು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 10-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ತಿಮಿಂಗಿಲ - ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಲೆಗ್ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಸುಳಿವು ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 2 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು | Dumbbell ಸಾಲುಗಳು - ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಭಾರಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ತುದಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಸೈನ್ ABS ಸತತವಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
ರೌಂಡ್ 2 - ಆಲ್ ಬರ್ಪೀಸ್ ಆಲ್ ಟೈಮ್
ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2, ನಾವು ಕೆಲವು ಹೊಸ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಬರೀಪೀಠಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
ಇವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಕೇವಲ ಕಲ್ಪನೆ.ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 30/30, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮಾನವಾದ ಕೆಲಸದಿಂದ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಅನುಪಾತ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಭಾಗ 1: 30/30 ಎಚ್ಐಐಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ | RPE |
|---|---|---|
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ವಾಕಿಂಗ್ ಬರ್ಪೀಸ್ / ರೆಸ್ಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ , ಒಂದು ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಬುರ್ಪೀಸ್ / ರೆಸ್ಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೋಗು, ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. | 7-9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಬರ್ಪೀಸ್ / ರೆಸ್ಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಮೆಡಲ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮೆಡಲ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. , ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತವನ್ನು ನಿಲ್ಲುವ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೆಡ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಟಾಸ್. | 7-9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಬರ್ಪೀಸ್ / ರೆಸ್ಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು - ಕಾರ್ಪೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಟವೆಲ್ಗಳಲ್ಲಿ (ಗಟ್ಟಿಮರದ ಮಹಡಿಗಳಿಗಾಗಿ) ಅಥವಾ ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ, ಹಲಗೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು. | 7-9 |
ಭಾಗ 2: ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಾಂಬೊ - ಬಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್
ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೋಳುಗಳು, ಬಾಗುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತವೆ. ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಗೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಭಾರೀ ತೂಕದ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು.
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ |
|---|---|
| 1 ನಿಮಿಷ | ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್ - ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಳಗೆ ಇರುವ ಪಾಮ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ. |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಪವರ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿಗಳು - ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. |
| 2 x 12 | ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು - ಪಾಮ್ಗಳಿಂದ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ. |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ಸ್ನೊಂದಿಗಿನ ತಿವಿತ - ಒಂದು ಮೊನಚಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಭಾರಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ. ಪುಶ್, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು. |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ - ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಂದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದುವನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಸೆದಂತೆ, ಬಲ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು. |
| 2 x 12 | ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ, ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತೂಕದ ಹಿಸುಕು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
ರೌಂಡ್ 3: ಟೇಕ್ ಇಟ್ ಟು ದಿ ಸೈಡ್
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಲು ಪಕ್ಕ-ಪಕ್ಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ವೇಗ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಭಾಗ 1: 20/10 ಟಬಾಟ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ | RPE |
|---|---|---|
| 20 ಸೆಕೆಂಡು | Puddlejumpers / ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು- ನೀವು ಒಂದು ದೈತ್ಯ ಕೊಚ್ಚೆಗುಂಡಿ ಮೇಲೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ನೀವು ಹಾಗೆ, ವ್ಯಾಪಕ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತರುವ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಟೇಕ್. ಇತರ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. | 7-9 |
| 20 ಸೆಕೆಂಡು | ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಲಂಗ್ಜೆಸ್ / ರೆಸ್ಟ್ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ - ಬಲಕ್ಕೆ ಪಿವೋಟ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಲೆಗ್ ಲೆಂಜ್ ಆಗಿ ಮತ್ತೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವುದು. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗು, ಎಡಕ್ಕೆ ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು. | 7-9 |
| 20 ಸೆಕೆಂಡು | ಷಫಲ್ ಷಫಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ / ರೆಸ್ಟ್ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು - ಎರಡು ಹಂತಗಳ ಬಲಕ್ಕೆ ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ. ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
| 20 ಸೆಕೆಂಡು | ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ ರನ್ಗಳು / ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು - ಕೊಠಡಿಯ ವಿರುದ್ಧ ತುದಿಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ರನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
ಭಾಗ 2: ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಾಂಬೊ - ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಂಯುಕ್ತ ಕಾಂಬೊ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಬೇಕಾದರೆ ಬಲವು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ |
|---|---|
| 1 ನಿಮಿಷ | ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ - ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೆತ್ತೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, 4 ವಿಶಾಲವಾದ ಚಪ್ಪಟೆಗಳನ್ನು, ನಂತರ 4 ಜಂಪಿಂಗ್ ವಿಶಾಲ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಪುಷ್ಅಪ್ ಟು ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ - ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಗೆ ಸರಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. |
| 2 x 12 | ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆಂಚ್ ಕೆಳಗೆ ತುಂಬಾ ದೂರವಿರಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸದಿರಲು ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ. ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ - ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭಾರವನ್ನು ಭಾರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದಂತೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 1 ನಿಮಿಷ | ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್ - ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂಭಾಗದ ಟೋಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. |
| 2 x 12 | ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು - ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ, ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಕಳುಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಪುಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 2 x 12 | ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು, ತೂಕವು ಕೇವಲ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹರಿದು ತೆಗೆಯುವುದು. ಪುಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: ಸರಿಸುಮಾರು 35 ನಿಮಿಷಗಳು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ .
> ಮೂಲಗಳು:
ಮೆಕ್ಯಾಲ್ ಪಿ 5 ಸಂಯುಕ್ತ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ACE ಫಿಟ್ನೆಸ್. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> ಮೆಕಾರಿ ಆರ್ಎ, ಗ್ರಾಂನ್ಡ್ವೆಡ್ ಎ, ಡೆಸ್ಪ್ರೆಸ್ ಜೆಪಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ ಬದಲಾವಣೆ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> ಸ್ಯುಯೆನ್ಕೆ > ಎಮ್, > ಮಿಕಾಟ್ > ಆರ್, ಮೆಕ್ಬ್ರೈಡ್ ಜೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೆ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರವಾದ ಅವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮ: ದೇಹ ಸಮೂಹ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಯುರೋಪಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> ಜಾಂಗ್, ಹೈಫೆಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಅತಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅತಿಯಾದ ಚೀನೀ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿತ: ಒಂದು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ." ಕೈನೆಜಿಲೊಜಿಜಾ 47.1 (2015): 57-66.