ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು RPE ಮಟ್ಟಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ RPE- ರೇಟಿಂಗ್ ಎಂದು ಸಂಕ್ಷೇಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೋಡಬಹುದಾದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಬರ್ಗ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಆಫ್ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ , ಇದು 0-20 ರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಬರುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾದ RPE ಸ್ಕೇಲ್

ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನಾವು ಸರಳವಾದ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣದ (RPE) ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮುಂದೆ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು 20-ಬಿಗ್ ಬೋರ್ಗ್ ಸ್ಕೇಲ್ಗಿಂತ ಕೇವಲ ಶೂನ್ಯದಿಂದ ಹತ್ತು ಮಾತ್ರ ಹೋದಂತೆ ನೆನಪಿಡುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕರಾಗಿರಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಬೆವರು-ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಚರ್ಚೆ ಪರೀಕ್ಷೆ , ಈ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗ.

ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ RPE ಮಟ್ಟಗಳು

• ಹಂತ 1: ನಾನು ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಬೋನ್ಬೊನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ
• ಹಂತ 2: ನಾನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಈ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲೆ
• ಹಂತ 3: ನಾನು ಇನ್ನೂ ಆರಾಮದಾಯಕನಾಗಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ
• ಹಂತ 4: ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ನಡೆಸಬಹುದು
• ಹಂತ 5: ನಾನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು

• ಹಂತ 6: ನಾನು ಈಗಲೂ ಮಾತನಾಡಬಲ್ಲೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿರುತ್ತೇನೆ
• ಹಂತ 7: ನಾನು ಇನ್ನೂ ಮಾತನಾಡಬಲ್ಲೆ, ಆದರೆ ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಾನು ಹಂದಿ ಹಾಗೆ ಬೆವರುವಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ
• ಹಂತ 8: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ನಾನು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಗ್ರಾಂಟ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಈ ಗತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು
• ಹಂತ 9: ನಾನು ಬಹುಶಃ ಸಾಯುತ್ತೇನೆ
• ಹಂತ 10: ನಾನು ಸತ್ತಿದ್ದೇನೆ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಸುಮಾರು 5-6 ಹಂತದಲ್ಲಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸುಮಾರು 4-5 ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ಸ್ಫೋಟಗಳು ಸುಮಾರು 8-9 ರಷ್ಟಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ 10 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಂದೆ, ನಿಧಾನವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಹಂತ 5 ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ PE ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡುವುದು ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಮಾನಿಟರ್ ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಧರಿಸಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಯಸಬಾರದು, ಇದು ಅಳೆಯುವ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಗುರಿ ಹೃದಯ ದರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು RPE ಸ್ಕೇಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸೆಳೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ನೊಂದಿಗಿನ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಬಿಟ್ ಮತ್ತು ಆಪಲ್ ವಾಚ್ನಂತಹ ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನಗಳ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಸಂವೇದಕಗಳ ಹಿಡಿತ ಹೃದಯದ ಹೃದಯದ ಸಂವೇದಕಗಳು ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿ ಹೃದಯದ ಮಾನಿಟರ್ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿಖರವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ RPE ಗೆ ಅವರು ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆಕ್ ಆಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ RPE ಅನ್ನು ಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಾಧನವನ್ನು ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಈಗ ಈ ಉನ್ನತ ಮನೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ