ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗೆ ಬಹುಶಃ ತಿಳಿದಿರುತ್ತೀರಿ: ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ.
ಎಚ್ಐಐಟಿ ಏಕೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ? ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮಾಡದಿರುವ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ಕಡಿಮೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಬಲ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ.
ಮೆಟ್ಕಾನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ, ಆ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ).
ಈ ಸವಾಲಿನ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ವಿಧದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಶಾರ್ಟ್ ರಿಟರ್ನ್ ಟೈಮ್ ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾದರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು.
P90X , ಇನ್ಸ್ಯಾನಿಟಿ , ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಂತಹ ಚಯಾಪಚಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ, ಇವುಗಳೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವೇಗದ-ಗತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾನವ ದೇಹವನ್ನು ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮೆಟ್ಕಾನ್ ತರಬೇತಿ ವಿಧಗಳು
ಮೆಟ್ಕಾನ್ ತರಬೇತಿ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದವರು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರಬೇಕು ಮತ್ತು, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರಬೇಕು.
- ಅಗ್ನಿಶಾಮಕ, ಮಿಲಿಟರಿ ಅಥವಾ ಕಾನೂನು ಜಾರಿ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಇತರರಿಗೆ ಟ್ಯಾಕ್ಟಿಕಲ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್.
- ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮುಂಬರುವ ಈವೆಂಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಟ್ರೈಯಾಥ್ಲೆಟ್ ಮೆಟಾನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ದೈನಂದಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ, ಇದು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಮೆಟ್ಕಾನ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
"ಮೆಟಾಬೊಲಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್" ಎಂಬ ಪದವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಇಂಧನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇದು ಬದಲಿಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಎಟಿಪಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಇಂಧನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ.
ಇದರ ಫ್ಲಿಪ್ ಸೈಡ್ನಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯವು ಗ್ಲೈಕೊಲಿಸಿಸ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಶನ್ಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅದೇ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇಡೀ ಶರೀರ ಚಲನೆಗಳು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸದಿಂದ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಉಳಿದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತೆರಿಗೆ ಮಾಡಲು, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ 2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಮೆಟ್ಕಾನ್ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಬರ್ಪೀಸ್, ಲಂಜ್ ಜಿಗಿತಗಳು , ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ .
ನೀವು ಮೆಟಾನ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕೇ?
ಮೆಟ್ಕಾನ್ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುವವರೆಗೂ, P90x, ಇನ್ಸ್ಯಾನಿಟಿ, ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಂತಹ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ತಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಗಾಯ , ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವುದು , ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುಃಖಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೀರಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸವಾಲಿನವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೆಟ್ಕಾನ್ ಸವಾಲನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಅಥವಾ P90X ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸದಿದ್ದರೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ತಯಾರು ಮಾಡುವ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಅಭ್ಯಾಸ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ . ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮೆಕ್ಕಾನ್ನ ಒಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಚಲಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ನಡುವೆ 30 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಗೆ ನೀವು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಉಳಿದಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಬಿಡುವುವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಈ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಮೆಟ್ಕಾನ್ ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದು, ಸಂಯೋಜನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೃದಯದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಮೆಕ್ಕಾಲ್, ಪೀಟ್. " ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ > ರಿಯಲ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ." ಎಸಿಇ ಫಿಟ್ನೊವೆಟಿವ್ಸ್ ಬ್ಲಾಗ್, ಅಕ್ಟೋಬರ್ 26, 2012.
> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ - ರಿಯಲ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ (ದಾಖಲಿತ ವೆಬ್ನಾರ್). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar