ದಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಸೊಲೊ ರೈಡ್

ಇಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಡ್ಕೋರ್, ಬಹುಮುಖ ಸವಾರಿ ನೀವು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು

ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ರಾಗಗಳನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ ಸವಾರಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪೂರ್ಣ ಪ್ಯಾಕೇಜ್-ಕೆಲವು ಬೆಟ್ಟದ ಏರಿಕೆ (ನಿಮಗೆ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ), ವೇಗ ಕೆಲಸ (ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು), ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಸವಾಲುಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು), ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಡುಗವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು-ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕ್ರ್ಯಾನ್ಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಬೆವರು !

ಎಲ್ಲಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ, ಈ ಸವಾರಿ ಒಂದು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: ನೀವು ಪ್ರತಿ ಹಾಡಿನಲ್ಲಿ ಬೀಟ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಬೀಟ್ ಆಧಾರಿತ ಸವಾರಿ ಎಂದು; ಅಥವಾ ನೀವು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ಗಾಗಿ ಗುರಿಯಿಡುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸವಾರಿ. ಮೂರನೆಯ ಆಯ್ಕೆ: ನೀವು ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. (ನೀವು ಬೀಟ್ಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಆರಿಸಿದರೆ, ಅದು ಅನುಸರಿಸುವ ಆರ್ಪಿಎಂ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ.)

ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗ, ಮೊದಲ ಹಂತಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು, ದೊಡ್ಡ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ, ರೈಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ , ಮತ್ತು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ತಡಿ ಮೇಲೆ ಏರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೆಡಲ್ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ರೆವ್ ಅಪ್ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಭಾವನೆ ಫ್ಯಾಬ್ ಹೊರಹೊಮ್ಮಲು!

ಸಾಂಗ್: ಬ್ಲೇಮ್ ಇಟ್ ಆನ್ ದಿ ಬೂಗೀ, ದಿ ಜಾಕ್ಸನ್ಸ್

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು . 1½ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ; ದೊಡ್ಡ ಮೃದುವಾದ ಪೆಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುವುದು.

ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ; ಮುಂದಿನ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಕಾಲಿಗೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಅವಧಿ: 3½ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM) : 80-100 ತೊಂದರೆ ( RPE ): 4-5

ಹಾಡು: ಕ್ಯಾಲ್ವಿನ್ ಹ್ಯಾರಿಸ್ (ರಿಹಾನ್ನಾ ಒಳಗೊಂಡ)

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕು ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಸವಾಲಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ, ನಿಂತಿರುವ ( ಸ್ಥಾನ 2 ರಲ್ಲಿ ಕೈ ) ಮತ್ತು 60 ಮತ್ತು 80 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳ ನಡುವಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಡಿಲವಾದ, ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಸಂಗೀತದ ಗತಿ ಎತ್ತಿದಾಗ, 3 ಅನ್ನು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು (90 ರಿಂದ 100 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳು) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ನಿಧಾನವಾಗುವಾಗ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಜೋಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಾಡಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಟಿಲ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅವಧಿ: 3¾ ನಿಮಿಷ ಸ್ಪೀಡ್ (RPM): 60/100 ತೊಂದರೆ (RPE): 6-8

ಸಾಂಗ್: ಫ್ಯಾಮಿಲಿ ಅಫೇರ್, ಮೇರಿ ಜೆ. ಬ್ಲಿಜ್

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 50 RPM ಗಳ ಮೇಲೆ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದ್ದು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಸನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಹಾಡಿನ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೂ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅವಧಿ: 4½ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 50+ ತೊಂದರೆ (RPE): 7-9

ಸಾಂಗ್: ಲೀನ್ ಆನ್, ಮೇಜರ್ ಲ್ಯಾಜರ್

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕ್ನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಅದು ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. 80 ಮತ್ತು 90 ಆರ್ಪಿಎಂ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ನಡುವಿನ ವೇಗವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಾಡಿನ ಮೂಲಕ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅವಧಿ: 3 ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 80-90 ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7

ಸಾಂಗ್: ಎಲ್ಇಎಸ್ ಆರ್ಟಿಸ್ಟ್ಸ್, ಸ್ಯಾಂಟಿಗೋಲ್ಡ್

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಆದರೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಜೋಗ್ಗೆ (ಸ್ಥಾನ 2 ನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ಗೆ ತರುವಿರಿ. ಆಸನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಮತ್ತು ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಹಾಡಿನ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೂ, ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತದೆ.

ಅವಧಿ: 3½ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 60/80 ತೊಂದರೆ (RPE): 6-8

ಹಾಡು: ಭಾವನೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಜಸ್ಟಿನ್ ಟಿಂಬರ್ಲೇಕ್

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 50 RPM ಗಳ ಮೇಲೆ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.

ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಆಸನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹಾಡಿನ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅವಧಿ: 4 ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 50+ ತೊಂದರೆ (RPE): 7-9

ಸಾಂಗ್: ಐ ಆಮ್ ಎ ಫ್ರೀಕ್, ಎನ್ರಿಕೆ ಇಗ್ಲೇಷಿಯಸ್

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೈಕ್ನಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ ವೇಗವನ್ನು (70-80 ಆರ್ಪಿಎಂ) ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹುಡುಕಿ. ನಂತರ, 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು 110 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ (70-80) ಹಿಂತಿರುಗಿ; ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಗತಿಯನ್ನು 110 RPM ಗಳವರೆಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಹಾಡಿನ ಮೂಲಕ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅವಧಿ: 3¾ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 70-110 ತೊಂದರೆ (RPE): 6-9

ಸಾಂಗ್: ರನ್ಅವೇ, ಗ್ಯಾಲಾಂಟಿಸ್

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಸಾಧಾರಣ ಭಾರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೇರಿತು ಪೆಡಲ್. 3 ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ ಲೈನ್ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೋರಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಡಿನಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಈ ವೇಗ ಮತ್ತು ನಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು-ಹಾಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಅವಧಿ: 3¾ ನಿಮಿಷ ಸ್ಪೀಡ್ (RPM): 50+ ತೊಂದರೆ (RPE): 8-10

ಸಾಂಗ್: ಬಾಯಿಯಾಲೊ, ಎನ್ರಿಕೆ ಇಗ್ಲೇಷಿಯಸ್

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೈಕ್ನಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ (70-80 ಆರ್ಪಿಎಂ) ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು 100 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮಧ್ಯಮ ತ್ವರಿತ ವೇಗ (70-80 RPMs) ಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಾಡಿನ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅವಧಿ: 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗ (RPM): 70-100 ತೊಂದರೆ (RPE): 6-9

ಹಾಡು: ಅಡೆಲೆ ನನ್ನ ಲವ್ ಕಳುಹಿಸಿ

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತ್ವರಿತ ವೇಗವನ್ನು (70 ರಿಂದ 80 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳ ನಡುವೆ) ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದ ಗತಿ ಎತ್ತಿದಾಗ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು 35 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ. ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದ ಗತಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಹೊಸ ವೇಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ. ಟೆಂಪೊ ಎತ್ತಿದಾಗ, 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಾಡಿನ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಓಡಿಸಿ. (ಗಮನಿಸಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.)

ಅವಧಿ: 3¾ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 70/90 ತೊಂದರೆ (RPE): 7-9

ಸಾಂಗ್: ಬ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಂಗ್, ಜೆಸ್ಸಿ ಜೆ., ಅರಿಯಾನ ಗ್ರಾಂಡೆ ಮತ್ತು ನಿಕಿ ಮಿನಾಜ್

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕ್ನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಅದು ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ ವೇಗವನ್ನು (70-80 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳು) ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹುಡುಕಿ. ನಂತರ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು 100 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮಧ್ಯಮ ತ್ವರಿತ ವೇಗ (70-80 RPMs) ಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಾಡಿನ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ರೈಡರ್ ಆಯ್ಕೆ-ನೀವು ಈ ಹಾಡು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹ- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಖಚಿತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಅವಧಿ: 3¼ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 70-100 ತೊಂದರೆ (RPE): 6-9

ಸಾಂಗ್: ವಾಟರ್, ಗ್ಯಾಲಾಂಟಿಸ್

ಏನು ಮಾಡಬೇಕು: ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಮಯ . ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆದರೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ತಡಿನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ , ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಾಗಿಲುಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬೈಕುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಬಾಗಿಲುಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಸಮಯ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲೂ ಕೂಡಾ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ .

ಅವಧಿ: 3¾ ನಿಮಿಷ ಸ್ಪೀಡ್ (RPM): 50+ ತೊಂದರೆ (RPE): 3-4