ಲೆಗ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತು ಎಂದರೆ ಎಲ್ಲ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಯಾಕೆಂದರೆ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಕೊಲೆಗಾರ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಲು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ. ಇದು ಗಾಯದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು, ಕೆಲವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಉತ್ತಮ ಹೃದಯದ ತಾಲೀಮು, ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಂತ ಏಕೆ?
ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡುವ ಹೆಜ್ಜೆ , ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತೂಕಗಳು ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಾದ ಉಪಕರಣದಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ತಾರಕ್ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಬಳಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀರಿನ ಜಗ್ಗುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ತುಂಬಿಸಬಹುದು.
ಅದರ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ, ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಜಿಗಿತದಂಥ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ನ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸ್ಫೋಟಕ ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಳುವಳಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ; ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಮಚ ವ್ಯಾಯಾಮ , ಏಕೆಂದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ತೂಕದ ಹೆಜ್ಜೆ-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಬೋನಸ್ ಅದು ಒಂದು ಘಟಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ನನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದಂತೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ:
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ (ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು) ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿದೆ.
- ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಸೆಪ್ಸ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಸುಲಭ.
ನಿಮ್ಮ ಭಾರವಾದ ಹಂತದ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮೂರು ಅಸ್ಥಿರಗಳಿವೆ:
- ಹಂತ ಎತ್ತರ
ಹಂತದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮೊದಲ ವೇರಿಯಬಲ್ ಆಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಹಂತ, ಹೆಚ್ಚು quadriceps ಕೆಲಸ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಚಳುವಳಿಯು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ತನಕ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು 6-8 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಂತದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಂದಿನ ಗುರಿಯೆಂದರೆ ಹಂತದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಹಂತದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈ ಚಳವಳಿಯನ್ನು ನೀವು ಮುನ್ನಡೆಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಈ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. - ತೂಕ ಪ್ರಮಾಣ
ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವಂತೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 8-12 ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಅಥವಾ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು - ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 20-25. - ವೇಗ
ಹಂತ ಹಂತದ ಚಳುವಳಿಯ ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ಬಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ಅನೇಕ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ (ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ತೊಂದರೆ ಎರಡರ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ).
ಭಾರವಾದ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಡಲು 4 ವೇಸ್
ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹಂತ ಹಂತಗಳು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಹಂತದ ಎತ್ತರ, ಎತ್ತರದ ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸುಲಭವಾದದ್ದುಗಳಿಂದ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ಅನ್ವೈಟ್ಡ್ ಹಂತ ಅಪ್
ಸರಳ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ತಂದು, ನಂತರ ಎಡದಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭದ ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬದಲಾಗಿ, ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಮಯಕ್ಕೆ (ಒಂದು ನಿಮಿಷ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಬಹುದು.
- ಮೂಲಭೂತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಂತ
ಇದು ಮೇಲಿರುವ ಅದೇ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವ ಬ್ಯಾರೆಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು. - ಡೈನಾಮಿಕ್ ಹಂತ ಅಪ್
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ಸ್ಫೋಟಕವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು, ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಮುಂದೂಡಬೇಕು, ತದನಂತರ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೆದುವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ. ಸ್ಟೆಪ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಯಾವ ಪಾದವನ್ನು ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. - ಭಾರವಾದ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಹಂತ ಅಪ್
ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಂತೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ.