ಕಷ್ಟಕರ ಬದಲಾವಣೆ
ಕುಸಿತವು ತಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಮೂಲಭೂತ ಪುಶ್ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಅವನತಿಗೆ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಮುಂದುವರಿದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
ಜೊತೆಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ದೇಹಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್, ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಲಕ ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಮೂಲಭೂತ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಬೆಂಚ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ದಂಡೆ, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಘನ ವಸ್ತುವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಏರಿಸುವುದು ಚಲನೆಯ ಕೋನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಚಲನೆಯು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕುಸಿತದ ಕುಸಿತವು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಅನೇಕ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನೀವು ಕುಸಿತ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಸೂಕ್ತವಾದ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಐದು ಮೂಲಭೂತ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಸರಿಯಾದ ದೇಹ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇಳಿಕೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಸುಮಾರು 20 ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮೂಲ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿರಿ. ನಂತರ ನೀವು ಅವನತಿ ಶೈಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪುಶ್ ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸುಳಿವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತಳ್ಳುವ ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ವಿಮರ್ಶೆ ಮಾಡಿ.
ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು . ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು (5-10) ಮೂಲಭೂತ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಅವನತಿಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಆರಿಸಿ . ಇದು ಒಂದು ಇಂಚು ಅಥವಾ ಎರಡು ಅಥವಾ ಎರಡು ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದು ಹೋಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ.
- ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾಗಿರಿಸದಿರಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ ಅಥವಾ ಯೋಗ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್, ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಮುಂದೂಡುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಿಸೀನ್ ಮಾಡಿ , ಅದು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಕವಚವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ.
- ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಿ , ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ . ಒಳ್ಳೆಯ, ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಮೃದುವಾದ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ನೋಡಿ . ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಣೆಯ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಹುಡುಕಬೇಕು. ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುವಿರಿ. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಆರ್ಕೈವ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇಳಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡದೆಯೇ ನೀವು ಅನೇಕ ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ . ನೀವು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ.
- ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಎತ್ತರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ . ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸುವವರೆಗೂ ಬೇಸಿಕ್ಸ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಕುಸಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಪುಷ್ ಅಪ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಪಕ್ಟೊರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ಬೆಂಚ್ನ ಎತ್ತರವು ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಚ್ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖದ ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲಾರ್ ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೆಕ್ ಮೇಜರ್ನ ಸ್ಟರ್ನಲ್ ಹೆಡ್ ಅಲ್ಲ. ಕೆಳ ಬೆಂಚ್ ಪೆಕ್ ಮೇಜರ್ ನ ಸ್ಟೆರ್ನಲ್ ಹೆಡ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಪೆಕ್ ಮೇಜರ್ನ ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲಾರ್ ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟ್ ಆಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕುಸಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಇತರ ಸಿನರ್ಜಿಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟೊಯಿಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ಸೇರಿವೆ.