ವೇಗವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಜನರು "ಬಂದೂಕುಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ" ಬಾಗಿದವರು ತರಬೇತಿಗೆ ಬೇಗನೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬಿಸೆಪ್ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು, ಕೇವಲ ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತುಂಬುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೀಫ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಜನರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆ ತೂಗಿದೆ; ಅವರು ಸರಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೋರ್ಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಮುಂದೆ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ (ಬಹುಶಃ ಅಲ್ಲ), ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಬಿಸೆಪ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಾಗಿದವುಗಳು. ಅವುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಎರಡು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಭಾಗಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: ದೀರ್ಘ ತಲೆ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ತಲೆ. ಎರಡೂ ಬಿಸಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗುತ್ತವೆ ಆದರೆ ವಿವಿಧ ಚಳುವಳಿಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ.
ಮೊಣಕೈ ಡೊಂಕುಗಳಿಗೆ (ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಸುರುಳಿಗೊಳಿಸುವಾಗ), ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ (ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು), ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಬೈಸ್ಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.
ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೌಂದರ್ಯದ ಆಚೆಗೆ, ಬಾಗಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎತ್ತುವ, ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ನೀವು ಅವರನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಈ ಕಾರ್ಯಗಳ ನಷ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೇ ಆಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು, ಇತರ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಇತರ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಕೀಲುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಬಸಬುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು
ಸುತ್ತುವರಿದ ಬಲ ದಿನನಿತ್ಯದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಕರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಇಷ್ಟವಾಗುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಜೋಡಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಒಂದು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಲಿದ್ದೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ (ಬದಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ) ಗಾಯಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗಬಹುದು.
ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಲವು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ (ಅಂದರೆ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ).
ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:
- ವಾರಕ್ಕೆ ಸತತ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಇದರ ಅರ್ಥ ನೀವು ಬೈಸ್ಪ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ (ನೀವು ಕೇವಲ ಆರು ರಿಂದ ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು), ನೀವು ಬೈಸ್ಪ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿದ್ದರೆ , 12 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ ಒಂದು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿರುವ ಮಧ್ಯೆ.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾರ್ಗಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು "ಎಳೆಯುವ" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ. ಬಿಸಿಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇದ್ದರೂ, ಕರ್ಲ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ವಿಭಿನ್ನ ಬಿಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, 12 ರೆಪ್ಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಭಾಗವಾಗಿ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಉಳಿದಂತೆ ಉಳಿದ ನಂತರ ಒಂದು ಬೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದಕ್ಕೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕು ಆದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸುಡುವ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಾದರಿ ಬಾಗಿದ ತಾಲೀಮು 1
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು - ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ, ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು. ಜರ್ಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ವೀಕ್ಷಿಸಿ.
- ಬೋಧಕನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ - ಚೆಂಡಿನ ಬಲಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರತರಾಗಿರುತ್ತಾನೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಲು. ಗ್ರಾವಿಟಿ ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಗುರವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ರಿವರ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳು - ಹಿಮ್ಮುಖ ಸುರುಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸುವುದು ಬ್ರೈಸಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಕೆಳ ಬಾಗಿದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.
ಮಾದರಿ ಬಾಗಿದ ತಾಲೀಮು 2
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ - ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಿ.
- ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ - ಈ ತೋಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲೆ ಇಳಿಜಾರು ಸುರುಳಿ - ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸುರುಳಿಗಳು - ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನೀವು ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುಂದಿನ ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ಈ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಪೂರ್ಣವಾದ ಬಿಸಿಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ವಾರಗಳ ನಂತರ ನಿಜವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.