ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ ಅಥವಾ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಎಂಬುದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚು ಗುರುತಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬಾಗಿದ ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಕೆಳಭಾಗದ ಬ್ರಾಕಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿರೋಡಿಯೇಲಿಯಾಸ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನ, ಕುಳಿತಿರುವ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಕುಳಿತಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು "ಏಕಾಗ್ರತೆ" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಿಂದ (ಕುಳಿತಿರುವ) ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವಂತೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಕರ್ಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವಿವರಣೆಯು ಪರ್ಯಾಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೋಳು ಕರ್ಲ್ಗೆ ಮಾತ್ರ.
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆಯೇ, ಆರಂಭಗೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ದೊಡ್ಡ ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮುನ್ನುಗ್ಗಬೇಡ. ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸಮಾಡಿದವು: ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಕೆಳ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬ್ರಾಚಿಯೊರಿಯಾಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿರೋಡಿಯೇಲಿಯಾಸ್.
1 - ದೇಹ ಸ್ಥಾನ
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ತೂಕದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
ದೇಹ ಚಲನೆ
- ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ತೋಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಮ್ಬೆಲ್ನ ಪಾಮ್ ಈಗ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ (ಸಲೈನ್) ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- ಬದಿಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸೆಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಲು ತುಂಬಾ ಇದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಭಿನ್ನತೆಗಾಗಿ, ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿ.
2 - ಚೆಕ್ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು
- ಮುಂಭಾಗವು ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೀರಿ ಚಲಿಸುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲ.
- ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವಾಗ ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ವರೂಪದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಇದು ತಿರುಚು ಮತ್ತು ಹೆವಿಂಗ್ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಂಭವಿಸಿದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಅದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು, ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.