ಟಾಪ್ 10 ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ತ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1 - ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿ

ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಬಹುಶಃ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಪ್ರದಾಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಲ್ಲದ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ನಿರತರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
2. ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆಯೇ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
4. ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಉದಾ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ)
5. 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್

ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಎನ್ನುವುದು ಡಂಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಭಾರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಬಾಗಿದ ಹೆಡ್ಗಳ ಎರಡೂ ಮುಖ್ಯಸ್ಥರನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಭಿನಂದನೆಯಾಗಿದೆ.

1. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
2. ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಭಾರವನ್ನು ಹೆಗಲ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆಯೇ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
4. ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಉದಾ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ)
5. 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ

ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಇಳಿಜಾರಾಗಿರುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ತನಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ಬಂಗಾರಗಳು ಮಲಗಿದ್ದ ಪಾಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಗುಹಾಕುತ್ತವೆ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ.
4. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ).
5. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಬೈಸ್ಪೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ - ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಆರ್ಮ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸುರುಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ, ಇನ್ನೊಂದೊಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು.

1. ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಿರ ಕೀಪಿಂಗ್.
3. ತೂಕದ ಕಡಿಮೆ, ಸ್ನಾಯು ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಕೀಪಿಂಗ್.
4. ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

5 - ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರೀಚರ್ ಸುರುಳಿ

ಬೋಧಕ ಕರ್ಲ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತಲೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಈ ಬೋಧಕವನ್ನು ಬೋಧಕ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಮೊಣಕೈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಬಿಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ನೀವೇ ಅಲಂಕರಿಸುವುದು, ಚೆಂಡನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುವವರೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೂ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಸೂತಿಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
4. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ ಈ ಕ್ರಮವು ಮೊಣಕೈದ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
• ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

6 - ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್

ಹಿಂದೆ ತೋರಿಸಿದ ನಿಯಮಿತ ಸುರುಳಿಯಂತೆ, ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಯು ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಕೈಗಳು ಸುತ್ತುವ ಕಾರಣ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಕೈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾದ ಸುರುಳಿ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

1. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ನಿರತರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
2. ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಹಿಸುಕನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತವೆ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆಯೇ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
4. ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಉದಾ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ)
5. 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ

ಏಕಾಗ್ರತೆಯು ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಏಕಾಗ್ರತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಗಮನಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು (ಅಥವಾ 'ಪಂಪ್') ನಿಮ್ಮ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಡೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದೂಡಿ.
3. ಮೊಣಕೈ ಚಲಿಸದೆ ಬೈಸರಪ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಕೈಯನ್ನು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
4. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ (ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾಗಿದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ) ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ

ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಕಸೂತಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಈ ಆವೃತ್ತಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ABS ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬೆಂಡ್ ಓವರ್, ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಮ್ಬಿಎಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ.
3. ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮಧ್ಯ-ಮೊಣಕಾಲಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುವ ಬೆರಳು.
4. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ).
5. ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸು.
6. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

9 - ರಿವರ್ಸ್ ಸುರುಳಿ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬಾಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸುರುಳಿಗಳಂತೆ, ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಕರ್ಲ್ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ, ಮುಂಭಾಗಗಳು ಬಹುಪಾಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಸಂಯೋಜಕರಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಾಲ್ಫ್, ಬೇಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಟೆನ್ನಿಸ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಈ ಕ್ರಮವು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ.

1. ತೊಡೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮುಂದೋಳುಗಳು ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲಿರುವ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ವಿಸ್ತಾರವಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
5. ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.

10 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಪ್ರೀಚರ್ ಕರ್ಲ್

ಬೋಧಕ ಸುರುಳಿಗಳು ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬೋಧಕ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಚಳುವಳಿಯಿಂದ ನೀವು ಆವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಬಸೆಪ್ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನೀವು ಬೆಂಬಲಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

1. ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟ್ ಮಾಡದಿರಲು ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತಲುಪಬಹುದು.
3. ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಕಸೂತಿಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
4. ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 8-16 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.