ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು ಯಾವುವು? ನಿಮ್ಮ ಬಕ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬ್ಯಾಂಗ್ ನೀಡುವ ಎರಡು ಸಮಯ-ಸಮರ್ಥ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನಾವು ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಲಿಷ್ಠರಾಗಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳ ಪ್ರಕಾರ , ಮತ್ತೊಂದು ಗಂಟೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ, ಹೃದಯ, ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ , ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪಡೆಯಲು ಗಂಟೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು:
- ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು - ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೈಜ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು? ಈ ಕ್ರಮಗಳು ನಾವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ನೈಜ-ಜೀವನದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳು ತುಂಬಿರುವಾಗ ತೆರೆದ ಬಾಗಿಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ದಿನಸಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ.
- ಸಮರ್ಥ - ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಸಮಯ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಕ್ಷೌರ ಮಾಡಿ, ಬಿಡುವಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ದಾಟಲು ಒಂದು ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಿರಿ.
- ತೀವ್ರವಾದ - ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಒಂದು ವಿಷಯ ತೀವ್ರತೆಯಾಗಿದೆ. ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ.
ಸೂಚಿಸಿದ ತಾಲೀಮು
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಸವಾಲನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಲೆಗಾರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಇವುಗಳು ಮುಂದುವರಿದ ಚಲನೆಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಗಾಯಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಉಪಕರಣ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ನೀವು ಒಂದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ), ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅಥವಾ 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರಿ ಮುಂದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ .
1 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಯಾಕೆ?
ಇದು ಒಟ್ಟು ದೇಹವಾಗಿದ್ದು, ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಭುಜಗಳನ್ನೂ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸಂಯುಕ್ತದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು, ನೀವು ಸುಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ
ಹೇಗೆ
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5-10 ಪೌಂಡ್ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 10-20 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಭುಜಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನೆರಳಿನಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು, ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಲು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚಮಚ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
2 - ಬರ್ಪೀಸ್
ಯಾಕೆ?
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ತಿಳಿದಿರುತ್ತಾರೆ, ಜಿಮ್ ವರ್ಗ ಅಥವಾ ಬೂಟ್ಕ್ಯಾಂಪ್ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬರ್ಪಿಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಕಾರಣ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಹೇಗೆ
- ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.
- ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಜಿಗಿತದ ಬದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು.
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಪುಶ್ಅಪ್ ಸೇರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ BOSU ನಂತಹ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಸೇರಿಸಿ.
3 - ವಿಶ್ವ ಲೋಂಗಸ್ ಸುತ್ತ
ಯಾಕೆ?
ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಠೋರವಾದ ನಿಲುವಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಲ್ಲದೆ, ಅದರ ಹೊಡೆತ ಅಥವಾ ಅದರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವಿಷಯ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಂಗ, ಆದರೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತಿವಿತದಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿಲ್ಲ.
ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಈ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗಿದ್ದು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮುಂಭಾಗ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ
- ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಬಯಸಿದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗು.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
- ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತೆ ತಂದು ಇದೀಗ ಅದನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ, ಒಂದು ಉನ್ನತ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಂತಹ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲುಂಗೆಸ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು
ಯಾಕೆ?
ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಗುರುತಿಸದೆ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ತಿಮಿಂಗಿಲವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ವೃತ್ತಿಸಬೇಕಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಕೆಲಸದ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು.
ಹೇಗೆ
- ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪಿವೋಟ್ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಒಡಕು ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.
- ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ಬದಲಿಸಿ, ನೀವು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದಂತೆ, ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ತೂಕವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ನೀವು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತೂಕದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
5 - ಡಿವೆಬೊಂಬರ್ ಪುಶಪ್ಗಳು
ಯಾಕೆ?
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಹೇಗೆ
- ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿಯಂತೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ V ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಧುಮುಕುವುದಿಲ್ಲ.
- ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಆವೃತ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಈ ಕ್ರಮವು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ.
6 - ಸ್ಕೀ ಆಬ್ಸ್
ಯಾಕೆ?
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ - ಕೋರ್, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ, ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡಿ. ತ್ವರಿತ ಚಳುವಳಿ ಕೂಡ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ
- ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
- ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹೋಗು, ಕೈಯ ಹಿಂದೆ ಇಳಿಯುವುದು.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಹಲಗೆಗೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಗೈ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಇದು ತೀರಾ ತೀರಾ ತೀವ್ರವಾದರೆ, ಜಿಗಿತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
7 - ಬರ್ಪಿಯೊಂದಿಗೆ ರೋಲ್ ಅಪ್ಸ್
ಯಾಕೆ?
ಈ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನ್ಯಾಯಯುತವಾದ ನಮ್ಯತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ . ಈ ಚಲನೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಎಂದು ನೋಡಲು ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಹೇಗೆ
- ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ತಂದು ಹಿಂಬಾಲಿಸು.
- ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ, ನೀವು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ಇದು ಕಠಿಣವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಅಥವಾ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.
- ಬುರ್ಪಿ ಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗು.
- ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಬುರ್ಪಿ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಬಯಸಿದರೆ, burpee ಗೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
8 - ಪುಷ್ಪ್ ಟು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಯಾಕೆ?
ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದು ಕಷ್ಟ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಹಲಗೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ.
ಹೇಗೆ
- ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ನೀವು ತಳ್ಳಿದಂತೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಪಾರ್ಶ್ವವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
9 - ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ / ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಯಾಕೆ?
ಇದು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಕಾರಣ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆ ಗನ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
- ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮುನ್ನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟರೆ ಚಮಚವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
10 - ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ಸ್
ಯಾಕೆ?
ಇದು ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಅಂತಿಮ ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಹೇಗೆ
- ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗುವಂತೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡು ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೊರಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
11 - ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಯಾಕೆ?
ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೊಡ್ಡ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ABS ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಹೇಗೆ
- ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಭುಜದ ತೂಕದ ಕಡೆಗೆ ಎಡಗೈಯೊಡನೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ನೋಡಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
12 - ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಯಾಕೆ?
ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಕಠಿಣ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದರಿಂದ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಲು ನಾವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಾಣುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.
ಹೇಗೆ
- ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಜೋಡಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು.
- ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ದೇಹವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಲು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ತೋಳಿನ ನೆಲವನ್ನು ತನಕ ಅಥವಾ ತನಕ ನೀವು ತನಕ ದೇಹದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹತೋಟಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಳ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೂಡ ಬಳಸಬಹುದು.