ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಬಟ್, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಬಟ್, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಏನು ಬೇಕು
ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇತರರಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ . ನೀವು ನೆಲದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ಗೆ ಸೂಚನೆಗಳು
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಮುಂತಾದ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದೊಂದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 12-16 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು ಬಲ.
- ಮಧ್ಯಂತರ / ಸುಧಾರಿತ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ 2-3 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಿಗೆ.
- ಭಾರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು
1 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ABS ನಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದಿಂದ ತುದಿ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ glutes ಹಿಂಡುವಿಕೆ. ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಗುರಿಗಳು: glutes, hams ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ.
2 - ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಎಡಭಾಗದ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಟೋ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಗುರಿಗಳು: glutes, hams ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ.
3 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಸ್ಟಿಪ್ ಬಾರ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು) ಗುರಿಗಳು: ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು.
4 - ಪ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುವ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರಾಗಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ. ಗುರಿಗಳು: ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು.
5 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ತಿವಿತ
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಈ ಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ!) ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಒಳಗಾಗುವುದು. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಟೋ ಹಿಂದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹಿಂಡುವ ಬಟ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಲ್ಡ್. ಗುರಿಗಳು: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು.
6 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೋಲ್
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನನ್ನೇ ಬಳಸಿ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಕರುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಟ್ ಅಪ್ ಎತ್ತುವುದು, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ದೇಹವು ಭುಜದಿಂದ ಪಾದದವರೆಗಿನ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ. ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ರೋಲ್ ಬಾಲ್, ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಅಬ್ಬಿಟ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಹಾಳಾಗುವುದಿಲ್ಲ). ಗುರಿಗಳು: ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್