ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ, ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಅಥವಾ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸರಳ ತಾಲೀಮು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಹಿಪ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು. ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೇಕಾಗಿರುವುದೆಲ್ಲಾ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಕೆಲವು ಸೆಟ್ಗಳಾಗಿವೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟಿಕ್ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬ್ರೂಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ತೂಕದ ಬಾರ್) ಮತ್ತು ಚಾಪ.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕು ಹೃದಯದ 5-5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.)
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ - ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು.
- ಪ್ರಗತಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 30-45 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸೇರಿಸಿ (3 ಸೆಟ್ಗಳು).
ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲುಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ 3 ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 3 ಸೆಟ್ಗಳು ವರೆಗೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಕೇವಲ 12 ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸತತ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
1 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಕುಳಿಗಳು : ಹಿಡಿ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳಿಂದ ನಿಂತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ABS ತೊಡಗಿರುವ ಕೀಪಿಂಗ್, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತೆ ಮಂಡಿಗಳು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಪಿಂಗ್, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ. ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೂಚಿಸಿದ ತೂಕ : ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5-20 ಪೌಂಡ್, ಪುರುಷರಿಗೆ 8-35 ಪೌಂಡ್.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್
2 - ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್
ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಪೊರಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ಬೋನ್ ನಡುವೆ ಸ್ಟಿಕ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುವುದು. ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ 3 ಅಂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟಿಕ್, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟೈಲ್ ಬೋನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
3 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ಹಿಮ್ಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಹಿಪ್-ಹಿಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಾಗೆ ಬಾಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಹಿಂಬಾಲಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹಿಂತಿರುಗಿಸು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೂಚಿಸಿದ ತೂಕ : ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 8-15 ಪೌಂಡ್, ಪುರುಷರಿಗೆ 10-30 ಪೌಂಡ್.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12 ರೆಪ್ಸ್.
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಗಸ್
4 - ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಗಸ್
ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಗಸ್: ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ 3 ಅಡಿ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ ಅನುಮತಿಸದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ತಿವಿತ ಬೆಂಡ್ (ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶೂ ತುದಿ ನೋಡಿ ಮಾಡಬೇಕು). ಮುಂಭಾಗದ ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ಪುಶ್, ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12 ರೆಪ್ಸ್
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 1-3 ಬಾರಿ
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
5 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು : ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲುವುದು, ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಗೋಲು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕವಲೊಡೆಯದೇ, ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ತೂಕವು ಕಿವಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಸೂಚಿಸಿದ ತೂಕ : ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5-12 ಪೌಂಡ್, ಪುರುಷರಿಗೆ 8-20 ಪೌಂಡ್.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸೈಡ್ ಲಂಗಸ್
6 - ಸೈಡ್ ಲಂಗಸ್
ಸೈಡ್ ಲಂಗಸ್: ಎಡಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಬಲಗಡೆಗೆ ತೆರಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆದಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ glutes ಅನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಲಂಬವಾಗಿದ್ದು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಎರಡೂ ನೆರಳಿನ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
7 - ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿಗಳು : ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹಿಮ್ಮುಖದ ಅಗಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಹಿಂಡುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೂಚಿಸಿದ ತೂಕ : ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5-10 ಪೌಂಡ್, ಪುರುಷರಿಗೆ 10-20 ಪೌಂಡ್.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12-16 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
8 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1 ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12-16 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
9 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ಸ್ : ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದಿನ ತನಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು 1 ಸೆಟ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೂಚಿಸಿದ ತೂಕ : ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5-10 ಪೌಂಡ್, ಪುರುಷರಿಗೆ 8-15 ಪೌಂಡ್.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12- ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ