ಈ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ವೇಗದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದೆಲ್ಲಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ , ಹೋಟೆಲ್ನಲ್ಲಿ, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು , ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಮೆಟ್ಟಿಲು
ಹೇಗೆ
- ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- 15-20 ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ 2-3 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 ಸಮಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ
1 - ಮೆಟ್ಟಿಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
3 ನಿಮಿಷಗಳು:
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನಿಧಾನ, ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3-4 ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲು. ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ, 3 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ.
1 ನಿಮಿಷ:
ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ
1 ನಿಮಿಷ:
ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ
2 - ಮೆಟ್ಟಿಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಹೇಗೆ:
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಹಂತದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಜ್ಜೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಈ ಕ್ರಮವು ಇರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ, ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ರೆಪ್ಗಳು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಡ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
16 ರೆಪ್ಸ್
3 - ಸ್ಟೆಪ್ಸ್ ಟು ಸ್ಟೆಪ್
ಹೇಗೆ:
ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖವು ಕೇವಲ 16 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಎರಡನೆಯ ಹೆಜ್ಜೆ (ಅಥವಾ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ) ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
16 ರೆಪ್ಸ್
4 - ಹಂತ ಹಂತಗಳು
ಹೇಗೆ:
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಎರಡನೇ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ (ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಅದು ನಿಮಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ), ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬರಲು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
16 ರೆಪ್ಸ್
5 - ಸ್ಟೆಟ್ಸ್ ಟು ಸ್ಟೆಪ್
ಹೇಗೆ:
ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖವು ಕೇವಲ 16 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಎರಡನೆಯ ಹೆಜ್ಜೆ (ಅಥವಾ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ) ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
16 ರೆಪ್ಸ್
6 - ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಹೇಗೆ:
ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 reps.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
16 ರೆಪ್ಸ್
7 - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ - ಮೆಟ್ಟಿಲು ವಲ್ಕ್
1 ನಿಮಿಷ:
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆದು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಬ್ಬರನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತಾರೆ
1 ನಿಮಿಷ:
ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ
2 ನಿಮಿಷಗಳು:
ನಿಧಾನ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ
1 ನಿಮಿಷ:
ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ
8 - ವೈಡ್ ಸ್ಟೇನ್ಸ್ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಹೇಗೆ:
ಇದು ನೀವು ಮೊದಲು ಮಾಡಿದ್ದ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಂತೆಯೇ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ 16 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಲು ನೀನು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ / ಅವಧಿ:
16 ರೆಪ್ಸ್
9 - ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಹೇಗೆ:
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಡಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿರುವ ಎಡ ಕಾಲು, ಟೋ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
16 ರೆಪ್ಸ್
10 - ಪಲ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಲು
ಹೇಗೆ:
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತು ಹೋಗಬಹುದು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹಂತವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೇವಲ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಹೋಗುವುದು, 16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು
11 - ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಹೇಗೆ:
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನದ ಈ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಬೇರೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿರಿ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
16 ರೆಪ್ಸ್
12 - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
1 ನಿಮಿಷ:
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆದು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಬ್ಬರನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತಾರೆ
1 ನಿಮಿಷ:
ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
2 ನಿಮಿಷಗಳು:
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದು ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ
1 ನಿಮಿಷ:
ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
2 ನಿಮಿಷಗಳು:
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದು ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ