ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು . ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಅವರು ಏನು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆರೆತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಸಣ್ಣದಾದ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ: ಒಂದು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ , ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ , ಒಂದು ಕೈ ಕರ್ಲ್ .
ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸರಣಿಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಆಗಿರಬಹುದು.
ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ರೆಪ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಒಂದು 1 ಆರ್ಎಮ್, ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಥವಾ ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, 12RM ನೀವು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ 12 ರೂಪಗಳನ್ನು ಯಶಸ್ವಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್: 50 ಪೌಂಡ್ 3 ಎಕ್ಸ್ 10 ಆರ್ಎಮ್, 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು
ಅದು 50 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ಮೂರು ಹತ್ತು (ಗರಿಷ್ಟ) ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಯಾವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಸ್, ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯದ ಉಳಿದ ಸಮಯವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಇದು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ; ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಿವರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಉಳಿದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು, ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಹಿತ.
- ಪವರ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಿಂತಲೂ) ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಈ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ:
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: 2-5 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಮಸಲ್ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಪವರ್: 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು
ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತತ್ವಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸೆಟ್ಗಳು, ನಿರೂಪಣೆಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಗಳ ಅನೇಕ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ರೂಪಿಸಬಹುದು. ಅರ್ಹವಾದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಷನ್ ವೇಗ
ಸಂಕೋಚನ ವೇಗವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸುವ ವೇಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ತರಬೇತಿ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ಬಲ : 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
- ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ : 2-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: 1-2 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
- ಪವರ್: 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಲಕ್ಷಣ
ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಟ (ಆರ್ಎಮ್) ಲೆಕ್ಕ ಹೇಗೆ
US ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಪ್ರಕಾರ, 1RM ಶೇಕಡಾವಾರು ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ವಿತರಣೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿ ಹಂಚಲಾಗುತ್ತದೆ:
- 1RM ನ 100%: 160 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ
- 1RM ನ 85%: 136 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- 1RM ನ 67%: 107 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- 1RM ನ 65%: 104 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- 1RM ನ 60%: 96 ಪೌಂಡುಗಳು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆ
ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ 85% ರಷ್ಟು ಆರು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ 1RM ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶೇಕಡ 65 ರಷ್ಟು 15 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಲ್ಲೇಖವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಡಿ; ಇದು ಒಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕಾರಗಳು, ಆವರ್ತನ, ತೀವ್ರತೆ, ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ.
ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದ ಚರಾಂಕಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಬಹುತೇಕ ಅನಿಯಮಿತ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತತ್ಕ್ಷಣದ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ
- ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
- ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
- ಚಳುವಳಿಯ ವೇಗ
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಮಯ
- ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಸಮಯ (ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು / ವಾರ)
- ಕಾಲಾವಧಿಯ ಚಕ್ರಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮಯ
ಎಲ್ಲಾ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯಾಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು. ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ.