ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಮೂಲಭೂತಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಹೊಸ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅನುಭವದೊಂದಿಗೂ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೈಮರ್ - ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು
- ಆ ಮೊದಲ ತೂಕಗಳ ಸೆಷನ್ (ಗೇರ್ ಇತ್ಯಾದಿ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಎಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ: ಮನೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್
ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ. ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎನ್ನುವುದು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೂಕ, ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಲು ಒತ್ತಾಯಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಸಂಘಟಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು 'ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ' ಮತ್ತು 'ಬಲ ತರಬೇತಿ' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಯಶಸ್ಸಿನ ಆಧಾರವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ FITT ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಅಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.
- ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ - ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ
- ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ - ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ
- ಸಮಯ ಕಳೆದರು - ಅಧಿವೇಶನ ಸಮಯ
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಳುವಳಿಗಳ ವಿಧಗಳು
ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನಗಳು: ಸ್ನಾಯು ಉದ್ದವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು: ಸ್ನಾಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೀಪಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಹಂತವನ್ನು 'ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ' ಸಂಕೋಚನವೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹಂತವು 'ವಿಲಕ್ಷಣ' ಸಂಕೋಚನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ ಆಗಿದೆ ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು (ಏಕಾಗ್ರತೆ) ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಂತೆ (ವಿಲಕ್ಷಣ) ಲೆಂಗ್ಟೆನ್ಗಳು. ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಜಂಟಿ ಚಳುವಳಿಗಳು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳೆಂದರೆ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ, ಅಪಹರಣ ಮತ್ತು ಆಡ್ಸೆಕ್ಷನ್.
ಜಂಟಿ ಕೋನವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಯಾನ್ ಆಗಿದೆ. ಒಂದು ತೋಳು ಕರ್ಲ್ನ ಮೇಲ್ಮುಖವಾದ ಚಲನೆಯು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಕೋನವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಣೆಯು ವಿರುದ್ಧ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಕೋನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಪಹರಣವು ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತಿದೆ.
ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ದೇಹದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಅಪಹರಣವು ಅವರನ್ನು ಮತ್ತೆ ತರುತ್ತಿದೆ.
ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು
ಮಾನವ ದೇಹವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಆಸಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ, ಉಪಹಾದಿಗಳು (ತೊಡೆಯ ಒಳಗೆ), ಡಾರ್ಸಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗ), ಭುಜಗಳು, ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತಾರಕಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿಸ್ತಾರಕಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ಗಳು (ಬಟ್), ಆರ್ಮ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ಗಳು, ಕವಚದ ಫಿಕ್ಸರ್ಗಳು (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್), ತೊಡೆಯ flexors (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು), ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ), ಸುರ್ರೆ ( ಕರುಗಳು ), ಪೆಕ್ಟರಲ್ಗಳು (ಎದೆ), ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ (ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ) ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿ (ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗ).
ಕಡಿಮೆ ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡಿದರೆ, ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸೆಶನ್ನಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಿಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಮಿತಿಮೀರಿದ ತತ್ವದಿಂದ ಬಲ, ಗಾತ್ರ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ, ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಸಂವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನರಗಳ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂವಹನವನ್ನು ನರಸ್ನಾಯುಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರದಿಂದ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ) ಭಿನ್ನತೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸುದೀರ್ಘ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಬಲವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಉಳಿದವುಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು 3-6 ಆರ್ಎಮ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿನ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗೆ 1-3 ಆರ್ಎಮ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ - ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ
ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು. ಈ ತರಬೇತಿ ಗಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಚಯಾಪಚಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆ ಅಥವಾ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಬಲ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಒಂದು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಗುರುತಿಸಬೇಕಾದರೆ ಇದು ರಾಜಿ ಒದಗಿಸುವಂತಹದ್ದು, ಇದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವುದು.
ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಕಣ್ಣೀರು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಪುನಃ ಪಡೆದಾಗ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಲ್ಯುಲರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂತಾದವುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪವೇ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರು (ಸೆಲ್) ಗಾತ್ರದ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವಿಭಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ಭಿನ್ನಾಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ. ಕನಿಷ್ಟಪಕ್ಷ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮೈಫೈಬ್ರಿಲ್ಗಳು ಎಂಬ ಕಲ್ಲಿದ್ದಲು ಘಟಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಲೂ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಕೊಪ್ಲಾಸಂ ಎಂಬ ಸೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ದ್ರವದಿಂದಲೂ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 8-12 ಆರ್ಎಮ್ಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2-5 ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ನ ಉನ್ನತ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಿಂತ ಸ್ಥಳೀಯ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಗುರಿಯಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿ 15-20 ರ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ 3 ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಈಜುವಂತಹ ಕೌಶಲ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಾದರೆ ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲವೇ ಎಂದು ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಮಸಲ್ ಪವರ್
ಪವರ್ ಎನ್ನುವುದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ದರವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿದ್ಯುತ್ ಸಮಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತನಿಗಿಂತ ನೀವು ಅದೇ ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ವಿದ್ಯುತ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಲಿಫ್ಟ್ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಫುಟ್ ಬಾಲ್ ಎಲ್ , ಶಕ್ತಿ, ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.
ಪವರ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಕಟ್ಟಡದ ಬಲವನ್ನು ಮೊದಲಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾದ ಅಥವಾ ಸ್ಫೋಟಕ ಸಂಕೋಚನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. 30-60% 1RM ನಷ್ಟು ಬೆಳಕಿನಂತೆ ಲೋಡ್ಗಳು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಂತರವನ್ನು ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಬಲ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ, ನೀವು ಕರೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಕೆಳಗಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ , ದೇಹ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಪಡೆದಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿವೆ.
- ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಕ್ರೀಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತುದಾರರು, ತೋಳುಗಳು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀರಿನ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಕೌಶಲ್ಯದ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಅವರು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಮುದ್ರತೀರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನೋಡಲು ಬಯಸುವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಒಲಿಂಪಿಕ್ ವೆಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ವಿಶೇಷವಾದ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕೇವಲ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಚ್, ಆದರೂ ಅನೇಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶೇಷ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಕೇವಲ ಮೂರು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.
ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ, ಅನುಭವ, ವಯಸ್ಸು, ಆರೋಗ್ಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಮಯದ ಲಭ್ಯತೆಯಂತಹ ಇತರ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ರೈಲು ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರ ಈ ಎಲ್ಲ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಉದ್ದೀಪನ, ರೂಪಾಂತರ, ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನವಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ತೀವ್ರತೆ, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಿತಿಮೀರಿದ ಕೆಲವು ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಆಯಾಸ, ಕಳಪೆ ಪ್ರದರ್ಶನ
- ವೈರಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಸೋಂಕುಗಳು
- ತೂಕದ ಉದ್ದೇಶಿತ ನಷ್ಟ
- ನಿಯಮಿತ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಗಾಯ
- ಅವಧಿಗಳ ನಿಲುಗಡೆ ಅಥವಾ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆ
- ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನ
- ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟ
- ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಗಳು
ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಏಳು ದಿನ ವಾರದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನವಶಿಷ್ಯರಿಗೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸ್ಸು, ತೂಕ ಚೇತರಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ಕಲ್ಪಿಸುವುದು. ಅನುಭವಿ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಆರು ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿ ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾದುದು, ವಿಭಜಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು - ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೊಂದರೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮರಳಿ ಹೊರಬಂದು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ವಿಧಗಳು
ಹಲವಾರು ನೂರಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿ ಹರಿಕಾರನನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಗೊಂದಲವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಉಚಿತ ತೂಕ, ಯಂತ್ರಗಳು, ಚರಣಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಚೌಕಟ್ಟುಗಳು, ದೇಹದ-ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸಲಕರಣೆ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುರಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಯಿಂದ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮೆಷಿನ್.
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್.
ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಂಟಿಯಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಗಳಿಗೆ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮೆಷಿನ್.
ನಾನು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ಅದು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಂತಿಲ್ಲ. . . ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಯಾವುವು, ನೀವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ಸೌಲಭ್ಯಗಳು, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ತೂಕ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆ.
ನೀವು ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಸ್ನಾಯು ದೃಢತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ತಿಳಿಸೋಣ. 'ದೊಡ್ಡ ಮೂರು' ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು - ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು - ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೋರ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಒಪ್ಪಂದವಿದೆ. ಅವರು ತಾಂತ್ರಿಕ, ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಅಪಾಯಕಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಮಿತಿಯ ಬಳಿ ಮುಕ್ತ ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪಾಟ್ಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅದರ ಸುಳಿವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತನಕ ಅಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಗತಿ ತನಕ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಭಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ದೇಹ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಾನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ಮೂಲ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್, ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು, ಕ್ರಂಚ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಲ್ ಅಪ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬಾಗಿದ-ಮೇಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಫ್ಲೈಯೆಸ್, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಕರುವಿನ ಹುಲ್ಲುಗಳು ಅದನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಆದರೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿ ಅಲ್ಲ). ಈ ಪಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯ ಸಾಧನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ, ಹ್ಯಾಂಗ್ ಕ್ಲಿಯನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಎಳೆಯುವಂತಹ ಒಟ್ಟು-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಹಲವು ನೂರಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿನೋದವು ಎಂದಿಗೂ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಲಿಂಪಿಕ್ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ (ಪ್ರತಿನಿಧಿ) ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ: ಒಂದು ಚಿನ್ ಅಪ್, ಒಂದು ಚಪ್ಪಡಿ, ಒಂದು ತೋಳಿನ ಕರ್ಲ್. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಆಯ್ದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಆಗಿದೆ. 1 ಸೆಟ್ ಆರ್ಮ್ ಸುರುಳಿಗಳಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೇಳೋಣ. ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರವು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. 1RM ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠವು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ 12 ಆರ್ಎಮ್ ನೀವು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ನಾನು ಬರೆದಿದ್ದೇನೆ:
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್, 40 ಪೌಂಡ್ 3 ಎಕ್ಸ್ 12 ಆರ್ಎಂ, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಅಂದರೆ, 12 ಗರಿಷ್ಠ ತೋಳ ಸುರುಳಿಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳು 40 ಪೌಂಡುಗಳ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಉಳಿದಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್, ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉಳಿದ ಸಮಯ ಎಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ? ವಿಶಾಲವಾದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಿವರಗಳನ್ನು ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು.
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
- ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರದ ತರಬೇತಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು, ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಹಿತ.
- ಪವರ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ನ ವೇಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಈಗ, ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೂ ಜನರು ಸೆಟ್, ರೆಪ್ಸ್, ರೆಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
160 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು (73 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 1 ಆರ್ಎಮ್ = 160 ಪೌಂಡ್ಗಳು
- ಬಲ. 140 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 2 ಎಕ್ಸ್ 5, 180 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ. 120 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 3 ಎಕ್ಸ್ 10, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತಾಳ್ಮೆ. 100 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 3 ಎಕ್ಸ್ 15, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಪವರ್. 90 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 3 ಎಕ್ಸ್ 8, 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಇಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಒಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾದ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರವೂ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಫೋಟಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಲ್ಲ, ಆದರೂ ಬಹುಶಃ ಗರಿಷ್ಟ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಷನ್ ವೇಗ
ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಗವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸುವ ವೇಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ಬಲ - 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
- ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ - 2-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆ - 1-2 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
- ಪವರ್ - 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಲಕ್ಷಣ
1RM ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ಯು.ಎಸ್.ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಪ್ರಕಾರ, 1RM ರಷ್ಟು ಶೇಕಡಾವಾರು ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- 1RM ನ 100% - 160 ಪೌಂಡ್ಗಳು - 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ
- 1RM ನ 85% - 136 ಪೌಂಡ್ಗಳು - 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- 1RM ನ 67% - 107 ಪೌಂಡ್ಗಳು - 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- 1RM ನ 65% - 104 ಪೌಂಡ್ಗಳು - 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- 1RM ನ 60% - 96 ಪೌಂಡ್ಗಳು - ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆ
(ಆಧರಿಸಿ: ಬೆಯ್ಕಲ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಲ್, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಎನ್ಎಸ್ಸಿಎ ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ಸ್ , 371, 2004.)
ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ 1 ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ 85% ಮತ್ತು 15 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ 1RM ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ 65% ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕೆಳಗಿನ ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಕೆಳಗೆ .
ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಲ್ಲೇಖವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಡಿ; ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ 12 RM ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಥವಾ 1RM ಅನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು - 67 ರಿಂದ 100 ಭಾಗಿಸಿ 107 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.
ತರಬೇತಿ 'ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ' ಎನ್ನುವುದು, ಆವರ್ತನ, ತೀವ್ರತೆ, ಪರಿಮಾಣ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು, ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒಂದು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ. ಬಹುತೇಕ ಅನಿಯಮಿತ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ
- ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
- ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
- ಚಳುವಳಿಯ ವೇಗ
- ಸೆಟ್ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರ
- ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರ (ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು / ವಾರ)
- ಕಾಲಾವಧಿಯ ಚಕ್ರಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರ
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಅನ್ವಯಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ. ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳ ಸರಣಿ, ಬಹುಶಃ ಹತ್ತು ವರೆಗೆ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ
- ವಿಭಜನೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ಗಳು. ತರಬೇತಿ, ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಷನ್ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಕಾಲು ಪೃಷ್ಠದ, ಮುಂದಿನ ಅಧಿವೇಶನ abdominals.
- ಸಮಯ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುವುದು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಎಂದು ಅವಧಿಯನ್ನು ವಿವರಿಸಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಅನುಕ್ರಮದ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರ್ಷಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವುದು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಎತ್ತುವ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಋತುವಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ, ಪೂರ್ವ-ಋತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಆರಂಭಿಕ ಋತುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಋತುಮಾನದ ನಿರ್ವಹಣೆ, ನಂತರದ ಋತುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ.
- ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು . ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎರಡೂ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ತ್ವರಿತ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಎರಡು ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
- ಸಂಯುಕ್ತ ಸೆಟ್. ಪರ್ಯಾಯವಾದ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ಸಂಯುಕ್ತವು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪರ್ಯಾಯವಾದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಘಟಕಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರಕ್ಕೆ ತರುವ ಕಲ್ಪನೆ.
- ಪಿರಮಿಡ್. ಈ ಪ್ರಕಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹಗುರದಿಂದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆವಿವೇಯ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಿದ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಭಾರದಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗುವಂತಹ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್:
- 20 ಪೌಂಡ್ X 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- 30 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಎಕ್ಸ್ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- 40 ಪೌಂಡ್ X 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖ ಪಿರಮಿಡ್ನಂತೆ ಮತ್ತು ಹಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡನೆಯ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸದೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಿರಿ. ಭಾರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕಮಾಡಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು, ವೈಫಲ್ಯದ ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ; ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ಉಳಿದೊಂದಿಗೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಿರಿ. ಇದು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಆಗಿದೆ:
- 40 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಎಕ್ಸ್ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- 30 ಪೌಂಡ್ ಎಕ್ಸ್ ವೈಫಲ್ಯ
- 20 ಪೌಂಡ್ ಎಕ್ಸ್ ವೈಫಲ್ಯ - ಸೂಪರ್ಸ್ಲೊ. ಸೂಪರ್ಸ್ಲೋವು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಅಳತೆಯ ಏಕಕೇಂದ್ರ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿತ ಅನುಕೂಲಗಳು ಅನೇಕರಿಂದ ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾಗಿವೆ. ಸೂಪರ್ಸ್ಲೋ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಲಿಫ್ಟ್ನ ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಮ್ಮುಖತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ನೇಮಕಾತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಹತ್ವ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರ್ಮ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಸಾಂದ್ರೀಕೃತ ಅಥವಾ ಎತ್ತುವ ಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಬೇಕು.
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಪೋರ್ಟ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಸ್ನಾಯು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಕ.
ಆಹಾರ, ಪೋಷಣೆ, ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್
ಯಾವುದೇ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ನನ್ನ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ: ಭಾರ ತರಬೇತಿಯ ಪೂರಕಗಳ ಕುರಿತು ಮುಂಬರುವ ವಿಮರ್ಶೆ ಲೇಖನಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರನ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ವೀಕ್ಷಣೆ.
> ಮೂಲಗಳು
> ಕ್ರೆಮರ್ ಡಬ್ಲ್ಯುಜೆ, ಆಡಮ್ಸ್ ಕೆ, ಕೆಫರೆಲ್ಲಿ ಇ, ಡಡ್ಲಿ ಜಿಎ, ಡೂಲಿ ಸಿ, ಫೀಗೆನ್ಬೌಮ್ ಎಂಎಸ್, ಫ್ಲೆಕ್ ಎಸ್ಜೆ, ಫ್ರಾಂಕ್ಲಿನ್ ಬಿ, ಫ್ರೈ ಎಸಿ, ಹಾಫ್ಮನ್ ಜೆಆರ್, ನ್ಯೂಟನ್ ಆರ್ಯು, ಪೊಟ್ಟೀಜರ್ ಜೆ, ಸ್ಟೋನ್ ಎಂಹೆಚ್, ರಟಾಮೆಸ್ ಎನ್ಎ, ಟ್ರಿಪಲ್ಟ್-ಮ್ಯಾಕ್ಬ್ರೈಡ್ ಟಿ. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸ್ಟೇಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾದರಿಗಳು. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 2002 ಫೆಬ್ರವರಿ; 34 (2): 364-80. >