ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳು

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಸುಧಾರಣೆ ಹೇಗೆ

ನೀವು ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್, ಗಾಲ್ಫ್, ಈಜು, ಬೇಸ್ಬಾಲ್, ಕ್ರಿಕೆಟ್, ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಆಡುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಯಾವುದಾದರೊಂದು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಲಕ್ಷಣವಲ್ಲವೆಂದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ಬಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಈ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಈ ಲೇಖನ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ತರಬೇತಿ ಗುರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ (ಬಲವಾದ ಪಡೆಯುವುದು)
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ (ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು)
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ (ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗುವುದು ಬಲವಾದದ್ದು)
• ಸ್ಥಳೀಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ (ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಬಲಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ)

ನಾನು ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಲಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

• ಬೇಸ್ಬಾಲ್
• ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್
• ಫುಟ್ಬಾಲ್
• ರನ್ನಿಂಗ್
• ಗಾಲ್ಫ್
• ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್
• ಹೈಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್
• ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಪುನರ್ವಸತಿ

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಿಯಮಗಳು, ಸರಿ?

ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಳೆಯಬೇಕು. ರನ್ನರ್ಸ್ ರನ್, ಈಜುಗಾರರ ಈಜು, ಜಾವೆಲಿನ್ ಥ್ರೋವರ್ಗಳು ಥ್ರೋ, ಟೀಮ್ ಕ್ರೀಡಾ ಅಭ್ಯಾಸದ ಚಲನೆಗಳು.

ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಈವೆಂಟ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಇವುಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಸಹ ಈಜುಗಾರರು ತಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರದರ್ಶನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು

ಅಮೇರಿಕನ್, ರಗ್ಬಿ, ಅಥವಾ ಸಾಕರ್ - ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳೋಣ - ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡುವಿಕೆ, ಬಾಗಿಕೊಂಡು, ಸೈಡ್ಸೆಪ್ಪಿಂಗ್, ಟ್ಯಾಕಲ್ಗಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸುವುದು. "ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಣಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಪಳಿಗಳು ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಾನು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟಲ್ಸ್ (ಬಟ್), ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಸ್ಟರ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಳುವಳಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಇದು.

ಖಚಿತವಾಗಿ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಲೈನ್ಬ್ಯಾಕರ್ ಅಥವಾ ರಗ್ಬಿ ಆಗಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಓಟದ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡಾ ಆಟವನ್ನು ಆಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವಾದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಸರಣಿ ಚಲನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಅವರ 'ಗೋ-ಟು' ಸ್ನಾಯುಗಳು . ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್, ಹಾಕಿ, ಬೇಸ್ ಬಾಲ್, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬಲದಿಂದ ಲಾಭ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು. ಆಲ್-ರೌಂಡ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ದೊಡ್ಡ ಎರಡು ಲಿಫ್ಟ್ ಲೆಗ್, ಹಿಪ್, ಬಟ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ಈಜು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸಮಗ್ರತೆ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಶಾಟ್ ಪುಟ್ನಂತಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಅನೇಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದೊಂದಿಗಿನ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಯಾರಿಕೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಫುಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಿಡ್ಫೀಲ್ಡರ್ (ಚಲನಶೀಲತೆ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಫುಟ್ಬಾಲ್ನ (ಎನ್ಎಫ್ಎಲ್, ರಗ್ಬಿ) ದೊಡ್ಡ ಪುರುಷರು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಬೃಹತ್ (ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ) ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಬೇಡಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಾಕರ್) ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ವಿದ್ಯುತ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಗವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪವರ್, ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪರಿಗಣನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಬೇಸ್ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಟರ್ನ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಟ್ಸ್ಮನ್ನ ಕ್ರಿಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅಥವಾ ಗಾಲ್ಫ್ನ ಸ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಕೂಡಾ. ಚೆಂಡಿನ ಹೊಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಸುಧಾರಣೆಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಟೈಗರ್ ವುಡ್ಸ್ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡದಿದ್ದರೂ, ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈವೆಂಟ್ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಭುಜದ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಲಾಭದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸದ ಕ್ರೀಡಾಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ಇದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಈಜುವುದು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡೆಯ ಪರಿಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಟೀಮ್ ಕ್ರೀಡಾಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರ - ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಂತಹ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಘಟನೆ. ಮೇಲಿನ ಮಾಹಿತಿಯು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು.