ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಕ ಬೌಲಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಫಿಟ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಬೌಲಿಂಗ್ ಆಟದಲ್ಲಿ ಅಂಚನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಮತ್ತು ಸಮಯ-ಸಂಬಂಧಿತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ "ಅವಧಿಗೆ ಒಳಪಡುತ್ತವೆ"; ಅಂದರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಅವರು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತಾರೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು-ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳು-ಪ್ರತಿ ಹಂತವು ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸತತ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೌಲಿಂಗ್ ಋತುಮಾನದ ಕ್ರೀಡಾ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವರ್ಷಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಆಡಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಕಾಲೋಚಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಲು ಬಯಸಬಹುದು. (ಈ ಲೇಖನ ಒಳಾಂಗಣ ಬೌಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲಾನ್ ಬಟ್ಟಲುಗಳಲ್ಲ.)

ಆ ಬೌಲರ್ಗಳು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆ ಬೌಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ-ಕನಿಷ್ಠ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಹಾಗಲ್ಲ; ಸಮತೋಲನ, ಮೇಲಿನ-ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಬೌಲಿಂಗ್ ಆ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೌಲಿಂಗ್ಗೆ ಋತುವಿನ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಇದು ಅನ್ವಯಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಐಟಂ ಸಂಖ್ಯೆ ಮೂರು ನಲ್ಲಿ ಗುರುತಿಸಲಾದ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತತೆಯನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ಗಳು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ಆರಂಭಿಕ ಪೂರ್ವಭಾವಿ

ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೃಹತ್ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ) ನಿರ್ಮಿಸಲು ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಲೇಟ್ ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ

ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ಆರಂಭದವರೆಗೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಹತ್ವವಿದೆ.

ಋತುವಿನಲ್ಲಿ

ಸ್ಪರ್ಧೆ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಮನರಂಜನಾ ಬೌಲಿಂಗ್ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುಚ್ಚಿದ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ

ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ಆದರೆ ಮುಂದಿನ ವರ್ಷಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಾರುವ ಆರಂಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಒತ್ತು ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಚೇತರಿಕೆ: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ, ಬೆಳಕಿನ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ. ಗಂಭೀರವಾದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಒಂದು ವಿರಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ವ-ಋತುವಿನ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸವು ಮುಂದುವರೆಯಬಹುದು.

ಬೌಲಿಂಗ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಭೂತ ವಿಧಾನ

ನಾನು ಬೌಲರ್ಗಳಿಗೆ ಏಕ-ಹಂತದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೌಲರ್ಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ವರ್ಷವಿಡೀ ಆಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಬಹುದು. ಒಂದು ತಿಂಗಳುಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನೀವು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಇತಿಹಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರವೇಶಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ.

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು . ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ಋತುವಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಈಗ, ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಜೊತೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನರಮಂಡಲದ ತರಬೇತಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಅಡಿಪಾಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡವು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಅವಧಿಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕಾಟ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೆಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಸೆಪ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್
• ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರ ಪುಶ್ಡೌನ್
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು
• ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ

• ಕಾಂಬೊ ಅಗಿ

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಿಮ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತೆರಿಗೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ "ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಚೆಂಡಿನ ವಿತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಬೌಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದರೂ, ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ (ಬಟ್), ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಎಸೆತಗಳು ವಿತರಣಾ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಹೊಂದಿವೆ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಲಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ನಂತಹ ಉನ್ನತ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮಾಂತರಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಲಂಬ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಪಡೆಯುವ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ದುರ್ಬಲ ಭುಜದ ಜಂಟಿಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ನಡುವೆ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುವ ಅಧಿವೇಶನದಿಂದ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಮರು-ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು .
• ಈ ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಂತರ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅಥವಾ ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು (DOMS) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ; ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ಈ ತರಬೇತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಹಿಂತಿರುಗಿ.