ಮಿಶ್ರ ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಯಶಸ್ವೀ ಮಿಶ್ರ ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ಹೋರಾಟವು ವೇಗ, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ವರ್ಗೀಕರಣಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಭಟನೆಯ ತರಬೇತಿ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಈ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೋರಾಟ, ವಯಸ್ಸು, ಗುರಿಗಳು, ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಶೈಲಿಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಲ್ಲಿ ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ಪೈಪೋಟಿ ಹೋರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿರತರಾಗಿರಲು ಒಂದು ತೂಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಯಾರಿ

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಯಾರಿಕೆಯ ಹಂತವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಲೋಚಿತ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತಯಾರಿಸಿದರೆ, ಇದನ್ನು ಮೊದಲಿನ ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿನ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾಋತುಗಳು ಋತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ, ಹೋರಾಟದ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ರಿಂಗ್ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಂತರ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಏನೂ ಮಾಡಬಾರದು.

• ಆವರ್ತನ: 8 ರಿಂದ 10 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಷನ್ಸ್
• ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 10 ರಿಂದ 12 ರ 3 ಸೆಟ್ಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಬೇಸಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ. (ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಿಂತ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಪ್ರಕಾರ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.)

• ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ದಾರಿಯಾಗುವ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ.

• ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಷನ್, 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳು
• ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ: 6 ರ 5 ಸೆಟ್ಗಳು: ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಇಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಹ್ಯಾಂಗ್ ಪವರ್ ಕ್ಲೀನ್, ಪುಲ್ ಅಪ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ - ಪ್ಲಸ್ ಕಾಂಬೊ ಕ್ರೂಚಸ್ ನಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 10 ಗೆ 12

• ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು, ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ, 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತ

ಈ ಹಂತದ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯಾಗಿದೆ . ರಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಬೇಕು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಆರಂಭದ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ರಿಂಗ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆವಿವೇಯ್ಟ್ ಕೆಲಸದಿಂದ 7-10 ದಿನಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

• ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಷನ್ಸ್
• ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ: ಶಕ್ತಿ; ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಮರಣದಂಡನೆ
• ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ: 10 ರ 3 ಸೆಟ್, ಕ್ಷಿಪ್ರ ಏಕಕೇಂದ್ರ ಚಲನೆ, 1 ಆರ್ಎಮ್ನ 40% ರಿಂದ 60%. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಕ್ಲೀನ್, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಕ್ರಂಚ್ಗಳು.
• ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

ಸಾರಾಂಶ

• ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಂದ, ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ತೂಕದ ಕೆಲಸದ ಗಾಯದಿಂದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದ ಹೊರತು, ತೂಕ ಸೆಷನ್ಗಾಗಿ ರಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ನಿಮಗೆ ಜ್ಞಾನದ ತರಬೇತುದಾರ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ವಿವರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವನಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವಳಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬೇಕು.
• ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಋತುವಿನ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಋತುವಿನ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಓದಿ.