ಬಲಹೀನತೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಕ್ರೂಚನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ತೀವ್ರವಾದ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ABS ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬಲವಾದ, ದೃಢವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೇತುವೆಗಳು, ಚೆಂಡಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
1 - ಆಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು : 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯ
ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಗಳು
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸ್ಟೈಲ್ - ಅಪೇಕ್ಷಿತ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಉಳಿದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಸೆಟ್ಸ್ - ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
2 - ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ
ಒಂದು ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್.
3 - ಅಬ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಿದ್ದಿರುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಮಾರ್ಪಾಡಿಗಾಗಿ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ABS ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಮಾರ್ಪಾಡುಗಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ .
4 - ಬಾಲ್ ರೋಲ್ಔಟ್ಸ್
ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೀಪಿಂಗ್ ರೂಪ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕುಸಿಯಬಾರದು.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು.
5 - ಬೈಸಿಕಲ್ಗಳು
ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಎದುರಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೊಟ್ಟಿಲು ತಲೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಿಗಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಎದುರು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನ ಪೆಡಲ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಎಬಿಎಸ್ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು
ಮಾರ್ಪಾಡು: ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಈ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಹಿಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆರಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿ ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಟಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ (ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಆರಾಮದಾಯಕ) ನೇರವಾಗಿ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ). ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯಾದ್ಯಂತ ಎಬಿಎಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು
ಮಾರ್ಪಾಡು : ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಚೆಂಡಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಾಲುಗಳು (ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ) .ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ - ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಂತರ ಚೆಂಡಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಹಿನ್ನಡೆ ಹಿಂಡುವಿಕೆ. ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಸೆಂಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ), ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು
ಮಾರ್ಪಾಡು: ಮಾರ್ಪಾಡುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ