ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್. ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯು) ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಮುಂಡದ ಬದಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ. ಇತರ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಬಾರಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸ್ಟೇರಿಂಗ್ ಪೊಸಿಷನ್
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ತಲೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಸೀಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲಂಬವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಹೊಂದಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತೆ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಳ್ಳಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರಿಕೆಯವರೆಗೆ ಬಿಂದುವಂತೆ, ಪಾದದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಏನಾದರೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಉಳಿದಿರಲಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯಬಲ್ಲರು.
ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮೋಶನ್
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಡು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಬಿಡಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬ್ರಿಜ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ
ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅದೇ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೇತುವೆಯಾಗಿದೆ (ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗದಂತೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಸೇತುವೆ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ). ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಳಪು (ಬಟ್) ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ glutes, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ . ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತಿರುವ ಸವಾಲನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅದು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ-ಇದು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಸುಮಾರು ಎರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆ ಸವಾಲು ಆಗಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನೇಮಕಾತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಶ್ರಮವಹಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದೇಹದ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಸಂಗತವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಸದನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು "ಅದರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ" ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಾತನಾಡಲು, ಅದನ್ನು ಪುನಃ ಜೋಡಿಸಲು ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.