ನೀವು ಸಾಯಿಸುವಾಗ ಏನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ . ಅಬ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಲನೆಗೆ ಸರದಿ ಸೇರಿಸಿದಾಗ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಅಥವಾ ಕೋರ್ ಪ್ರದೇಶದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆಯಾ?
ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅನೇಕ ಜನರು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ಸಾಹಿಯಾಗಿರುವ ಮೊದಲ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಬೆಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರು ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರೂಚಸ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಾ? ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ) ಕೊಬ್ಬು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿಮೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹೊದಿಸಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಚರ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾವು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡಬೇಕು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರೂಂಚಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
"ABS" ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ದೇಹವು ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ:
- ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನಿಂದ ಪೆಬಿಕ್ ಮೂಳೆಗೆ ಸಾಗುತ್ತದೆ; ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು
- ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಕಲಾಕೃತಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಚಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು , ಮುಂಡದ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರೊಂಚಸ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಇದು ಬೆದರಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬಲವಾದ ಎಮ್ಎಸ್ ಅನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಲ್ಲಿಗೆ ಮೀರಿದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಥವಾ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಅಗಿ. ಈ ಮೂಲಭೂತ ಅಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಾಲ್ಕು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಅಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಈಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ (ಸರಿಸುಮಾರು) ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಲ್ಡ್. 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುವಾಗ, 10 ರೆಪ್ಸ್ಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಅಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ರೂಪ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ತಜ್ಞ ಎಲಿಜಬೆತ್ ಕ್ವಿನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ . "ಒಂದು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಕ್ರೂಂಚನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕೇವಲ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು."
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೂಚನ್ನು ಉನ್ನತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಈ ಪಾಯಿಂಟರ್ಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ:
- ನೀವು ಒಪ್ಪಂದದ (ಬೆಂಡ್) ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ (ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ) ಕ್ರಂಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
- ಒಂದು ಬಿಕ್ಕಟ್ಟನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದಾಟಬಹುದು.
- ಒಂದು ಅಗಿ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸರಿಸಿ.
ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಬಿಗಿಯಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಅಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಎಸಿಇ) ಯ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಕ್ರೂಂಚಸ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕುಶಲತೆ , ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಸಾಯುವಿಕೆಯು ಅಗ್ರ ಮೂರು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ನಂತಹ ಕ್ರಂಚ್ನ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಜಿಮ್ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ನೆರವಿನಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುವ ಚೆಂಡಿನ ಅಗಿ , ಅಂತಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇತರರು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಅಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
- ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರೂಚಸ್
- ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರೂಂಚ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಓರೆಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಸ್
- ಬಾಲ್ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ "ಡ್ರೀಮ್ ಎಬಿಎಸ್" ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಲು ದೂರದರ್ಶನದಿಂದ ಗ್ಯಾಜೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಎ.ಬಿ.ಇ. ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಎಬಿ ರೋಲರ್, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿಗಿಂತಲೂ 80% ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಬ್ ರಾಕರ್ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
* Malia Frey, ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಜ್ಞರಿಂದ ಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ