ಈ ಎಆರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆಗೆ ಬೇಸಿಗೆಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ನ 60-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ 5 ಕೊಲೆಗಾರ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ.
1 - ಇದು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ರಕ್ತದ ಹರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ಹಗ್ಗದ 60-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ , ಕೆಳಗಿನ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿಜವಾದ ತಾಲೀಮು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
2 - 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ಗಾಗಿ ಫ್ರಂಟ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಫ್ರಂಟ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಬದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲಿಸಿ.
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮುನ್ನ 60-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ.
3 - ಡು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅಬ್ ಕ್ರಂಚ್ಸ್ ಫಾರ್ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್
ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅಬ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎಂಬುದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿನ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. Obliques ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಮುಟ್ಟುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವುದು (ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮನುಷ್ಯನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿರಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಮನುಷ್ಯನಲ್ಲ). ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ನೀವು ಮುಂಡದಿಂದ ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಹುಡುಕುವಲ್ಲಿ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಳಿದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಗ್ಗದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
4 - 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಬ್ರಿಜ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಮಾಡಿ
ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪವರ್-ಹೌಸ್ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಣಿಯನ್ನು (ದೇಹದ ಹಿಂಬದಿಯ) ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮುಂಡ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವವಕ್ಕೆ ಕೀಲಿಯು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಲು ಅಥವಾ ಮುಳುಗುವಂತೆ ಸೊಂಟದ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಾಗಿ, ಒಂದು ಕಡೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಉಳಿದಿರುವ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿ.
ಮುಂದಿನ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಗ್ಗದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವ ಅಥವಾ ಕುಸಿತದಿಂದ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಈ ಒಂದು ಹಕ್ಕನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವವರೆಗೆ ಮೂಲ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
5 - ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ ಫಾರ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನ ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ
ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿನ ನಾಲ್ಕನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ ನಿಮ್ಮ ABS ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬರೆಯುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಈ 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಧ್ಯಂತರದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಇರುತ್ತಾರೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ (ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ತೂಕ). ಸಂಪೂರ್ಣ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಔಚ್.
ಮತ್ತೆ, ಕಳೆದ ಎಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತೊಂದು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಗ್ಗದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ.
6 - 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ಗಾಗಿ ಅಬ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿನ ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳವಾದದ್ದು ಆದರೆ ಅದರಿಂದ ದೂರವಿದೆ. ಎಬಿ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯುವುದು). ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸರಳಗೊಳಿಸಲು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅತಿಸಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಮಿಷದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸ!