ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ

ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾದ ABS ಅನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಶಾಶ್ವತ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಒಳಗಾಗುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ಹೇಳುವವರು.

ಈ ಗುಂಪುಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಸಾಯಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಇಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದುಃಖ ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೊಡೆದು ಹೊಡೆಯುವುದು ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಬದಲಾಗುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಕೇವಲ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, crunches ಪಡೆಯಬಹುದು, ಚೆನ್ನಾಗಿ ... ನೀರಸ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ಮೂಲಭೂತ ಸಜ್ಜಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಆ ಅಬ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಅಗಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ-ಮತ್ತು ನೀವು ಇರಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇವೆ.

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಏನು

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತಾರಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾದ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೂಲಭೂತ ಅಗಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅದು ಉತ್ತಮ ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

• ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಿರಿ ಅದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಮುಚ್ಚಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿ

1. ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತೋರಿಸಿ; ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ತಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರಗಸವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನೆಲದ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಅಥವಾ ಎರಡು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮೂಲದಂತಿರಬೇಕು.
5. ಸ್ಥಿರ ಕಾಲುಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
6. 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಲಾಭಗಳು

• ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಗಾಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಬಹುದು.
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಅಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಾಪ ಅಥವಾ ಇತರ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕಠಿಣ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಅಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ ದಿನವಿಡೀ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.