ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವು ರನ್ನರ್ನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಜನಾಂಗದವರು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಎಷ್ಟು ರನ್ನರ್ಗಳು ಅಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ರನ್ನರ್ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಪ್ಪುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಹರಿಸಬೇಕೆಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.
1 - ಮಿಸ್ಟೇಕ್: ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯುತ್ತಿಲ್ಲ
ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ರನ್ಗಳು ಎಷ್ಟು ಕಳೆಗುಂದುವಂತೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಅವರು ಮುಗಿದ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವರು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
ಪರಿಹಾರ: ರನ್ನರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ, ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಅವರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಹವಾಮಾನವು ಶೀತಲವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಡಿಯುವ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, 16 ರಿಂದ 24 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಅಲ್ಲದ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ತಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು 4 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ 8 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 6 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ (90 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು), ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಕಳೆದುಹೋದ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳನ್ನು (ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು) ಬದಲಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು (ಗಟೋರೇಡ್ನಂತಹವು)
- ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಮರುಜೋಡಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು 20 ರಿಂದ 24 ಫ್ಲೋ ಔಜ್ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ ನೀರು ಕಳೆದುಹೋಯಿತು. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ಗಾಢ ಹಳದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆಳಕಿನ ನಿಂಬೆ ಬಣ್ಣದ ಬಣ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು.
2 - ಮಿಸ್ಟೇಕ್: ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ
ಪರಿಹಾರ: ರನ್ನರ್ಸ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಂತಹ ದೂರದ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 5 ರಿಂದ 75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.
3 - ಮಿಸ್ಟೇಕ್: ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ
ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಓಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಪರಿಹಾರ: ನೀವು ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೂ, ಓಟಕ್ಕೆ 1 1/2 ರಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಬೆಳಕಿನ ಲಘು ಅಥವಾ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಂಧನವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದಕ್ಕೋಸ್ಕರ, ಸೆಳೆತಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. (ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಂತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.)
ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಇಂಧನದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾಗಲ್; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ; ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾದ ಏಕದಳದ ಬೌಲ್. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಶ್ರೀಮಂತ, ಉನ್ನತ-ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಬೆಸ್ಟ್ ಅಂಡ್ ವರ್ಸ್ಟ್ ಪ್ರಿ-ರನ್ ಫುಡ್ಸ್
ರನ್ ಮೊದಲು ನಾನು ಈಸ್ಟ್ಗೆ ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು?
4 - ಮಿಸ್ಟೇಕ್: ಸಾಕಷ್ಟು ಐರನ್ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ
ಐರನ್-ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಯು ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚೆಂದರೆ ಅವಧಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ತ್ರೀ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ. ರಕ್ತಹೀನತೆ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪರಿಹಾರ: ನೀವು ವಿವರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೂಲಕ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ರಕ್ತಹೀನತೆ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಅಥವಾ ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಪರ್ಯಾಯಗಳು (ಡಾರ್ಕ್-ಮಾಂಸ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಸೀಗಡಿ) ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಏಕದಳವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ C- ಸಮೃದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿಯೂ ಸೇರಿಸಿ.
5 - ಮಿಸ್ಟೇಕ್: ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ರೇಸಸ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ
ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇಂಧನ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಓಡುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವರ ಪ್ರದರ್ಶನವು ನರಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಂತಹ ದೀರ್ಘ ಜನಾಂಗಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯಬಹುದು .
ಪರಿಹಾರ: ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೆಳಗೆ ಓಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯು ಶೇಖರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶೇಖರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನೀವು ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಓಡುವುದು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ನಂತರ 40 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಜೆಲ್ಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ಇತರ ಆಹಾರ) ಒಯ್ಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು "ಆಫ್-ಷೆಡ್ಯೂಲ್" ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
"ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನನಗೆ ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳಬೇಡಿ, ಏಕೆ ನೀವು ಓಟದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕ್ಷಮಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಜೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಜಲಸಂಚಯನ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ಗಳು, ಚೆವ್ಸ್ ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಜೆಲ್ಗಳು
6 - ಮಿಸ್ಟೇಕ್: ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸರಿಯಾಗಿ ಫ್ಯೂಯಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿಲ್ಲ
ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅವರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ಪರಿಹಾರ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಶಕ್ತಿ ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಶೇಖರಿತ ಗ್ಲುಕೋಸ್) ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುವವು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಬೇಗ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಿರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವು 3 ಗ್ರಾಂಗಳ ಕಾರ್ಬೊಸ್ಗೆ. ಕ್ಲಿಫ್ ಬಾರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪವರ್ ಬಾರ್ಗಳಂತಹ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಬಾರ್ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಮಾಡಿದ ನಯವಾದ ಒಂದು ಬಾಗಲ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಓಡಿಹೋದ ತಕ್ಷಣ ನೀವು ಘನ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಡೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ . ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಿನ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಒಂದು ರನ್ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ರಿಫ್ರೆಶ್ ರುಚಿ.
ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಕೆಲವು ಯೋಜನೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಮುಂದೆ ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಮರುಪಡೆಯುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.