ಸೈಡ್ ಸ್ಟಿಚ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪ್ರೇರಿತ ಅಸ್ಥಿರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ತಂತ್ರಗಳು

ಒಂದು ಬದಿಯ ಹೊಲಿಗೆ ಪಕ್ವ ಪಂಜರದ ಕೆಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ, ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಸೈಡ್ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಸಂಬಂಧಿತ ಅಸ್ಥಿರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೋವು (ಇಟಿಎಪಿ) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬದಿಯ ಹೊಲಿಗೆ, ಅದು ಮುಷ್ಕರವಾದಾಗ ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಸೈಡ್ ಹೊಲಿಗೆಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ರನ್ನಿಂಗ್

ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳ ನಿಜವಾದ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾದ ವಿಷಯ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಉತ್ತರವೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ ಅವರು ತಮ್ಮ ರನ್ಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವಾಗ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ರನ್ಅಪ್ ಇಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ರನ್ ಅನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅವರು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಹೊಲಿಗೆಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಬದಿಯ ಹೊಲಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿದ ವಕ್ರತೆಯ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ಅಸಮರ್ಪಕ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕುಡಿಯುವುದು ಅವರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವು ಕಾರಣವಲ್ಲವೆಂದು ಸೂಚಿಸುವ ಬದಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ.

ಸೈಡ್ ಹೊಲಿಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.

• ನೀವು ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ , ಓಡುವ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊದಲಿನ ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ-ಸಕ್ಕರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್, ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಾಚಿದಂತೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಭಾವನೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
• ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು , ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲ. ಡೀಪ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

• ತೀವ್ರ ಶೀತ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸುವುದು ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವವರೆಗೆ ಗಾಢವಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆಳವಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ನೀವು ಒಲವು ತೋರಿದರೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸೈಡ್ ಹೊಲಿಗೆಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಒಂದು ಕಡೆ ಹೊಲಿಗೆ ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:

• ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಲಿಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ-ಇದು ಕೆಲವು ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಬದಿಯ ಹೊಲಿಗೆ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಡಯಾಫ್ರಮ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಬೇಗನೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲವಂತವಾಗಿ ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
• ನೀವು ಓಟದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಪಡೆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ / ​​ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎಡ ಪಾದದ ಮುಷ್ಕರದಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಬೇರೆಲ್ಲರೂ ವಿಫಲವಾದರೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕು. ಹೊಲಿಗೆ ದೂರ ಹೋದ ನಂತರ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

> ಮಾರ್ಟನ್ ಡಿಪಿ, ಕಾಲ್ಲಿಸ್ಟರ್ ಆರ್. ಇಎಂಜಿ ಚಟುವಟಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಸಂಬಂಧಿತ ಅಸ್ಥಿರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೋವು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತೀಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಇನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.

> ಮಾರ್ಟನ್ ಡಿ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟರ್ ಆರ್. ವ್ಯಾಯಾಮ-ಸಂಬಂಧಿತ ಅಸ್ಥಿರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೋವು (ಇಟಿಎಪಿ). ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.

> ಮಾರ್ಟನ್ ಡಿಪಿ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟರ್ ಆರ್. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಬಂಧಿತ ಅಸ್ಥಿರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೋವು ಅನುಭವದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ರೀತಿಯ ಪ್ರಭಾವ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಇನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.