ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಕೂಲ್ ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗ

ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ರನ್ಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಶುಷ್ಕತೆಯಿಂದ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅವರು ಯಾಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ? ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ, ತಣ್ಣನೆಯು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಬೆಳಕು ತಲೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಕುಸಿಯಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಒಡೆಯುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಬೀಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

• ಶೀತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 5 ​​ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವದ ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಾಕಿಂಗ್, ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್ನಲ್ಲಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ, ಬದಲಿಗೆ ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೋರಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಬಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಭಂಗಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸರಿಯಾದ ಕೂಲ್ಡೌನ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕ್ರಮೇಣ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ತುಂಬಲು ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಕಾರಣ ಈಗ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ತಂಪಾದ ಕುಸಿತದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರನ್ ನಂತರದ ಸಲಹೆಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಅತ್ಯಧಿಕ ನಂತರದ ಚಾಚುವಿಕೆಯು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರ, ಕರುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಕಡಿಮೆ ಉಬ್ಬು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಬದಿಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ. ಸರಿಯಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:

• ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೋವಿನಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಹಂತದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಲು ಮಾಡಬಾರದು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಂತೆ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ತನಕ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• ನೀವು ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

> ಮೂಲ:

ಮೆಕ್ಗೊವಾನ್ ಸಿಜೆ, ಪೈನ್ ಡಿಬಿ, ಥಾಂಪ್ಸನ್ ಕೆ.ಜಿ., ರಾಟ್ರೇ ಬಿ. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಜೀಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಎಂಡ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್: ಮೆಕ್ಯಾನಿಜಮ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಷನ್ಸ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.