ತ್ವರಿತ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ನಿಯತಕ್ರಮ

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು 8 ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಒಂದು ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಎಂಟು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಳ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬಳಸಿದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನ ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಧಾನ, ಹಿಡುವಳಿ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಈ ವಾಡಿಕೆಯು ಸಹ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಘನ ಅಡಿಪಾಯ.

1 - ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಈ ಶೀಘ್ರ ಕೋರ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಾಂಕ್ ಕೋರ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿವ್ಗಳು, ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು, ಎಂಟರ್ಟರ್ ಸ್ಪಿನಾ ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್.

ಚಿತ್ರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ನೇರವಾದ ಅಥವಾ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ 15 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಆಂದೋಲನದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಒಂದು ಕೈ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಲ್ಲೂ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಳವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

2 - ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತಹ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಡೆಗಣಿಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ-ಪಾದದಿಂದ ಭುಜದವರೆಗಿನ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳು. ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಿಪ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ obliques ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಾದಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವನ್ನು ಸಹ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಚಿತ್ರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ಗೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ 15 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ಆಂದೋಲನದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅದನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

3 - ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ವಿ-ಸಿಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿ-ಸಟ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಹಿಪ್ flexors ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿ-ಸಿಟ್ ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು. ನೀವು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಬಲವಾದ ಪಡೆಯಲು, ಮುಂದೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

4 - ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್

ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಮತ್ತು ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯೆಗೊ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ,

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಇಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಪೆಡಲ್ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ.

ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿರಿ. ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ರಿಂದ 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

5 - ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಸ್ (ಬಟ್) ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು, ಏಕ ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ಉತ್ತಮ ಕಿರಿದಾದ ಬಲವರ್ಧಕಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ABS ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಫ್ಲ್ಯಾಟ್ ಮಾಡುವ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನಡುವಿನ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ 15 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಆಂದೋಲನದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ. ನಂತರ ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

6 - ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ 6: ಏಕ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಏಕ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು glutes ಮತ್ತು hamstrings ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಕೋರ್ ಬಲಪಡುವವ ಎಂದು ಸಹ ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಡೆ ಅದ್ದುವುದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

7 - ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ 7: ಲ್ಯಾಟ್ ರೋ ಅಪ್ ಪುಶ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎರಡು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಘನವಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಚಲನೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಪುಶ್ ಅಪ್ ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ತೂಕವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಬ್ಯಾಕ್) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ (ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ) ಪುಶ್ ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

8 - ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ 8: ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನೊಂದಿಗೆ ತೆರಳಿ

ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಮುನ್ನ ಈ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನ್ಯಾಯಾಲಯ, ಕ್ಷೇತ್ರ ಅಥವಾ ಪಾದಚಾರಿ ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಈ ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ , ಆದರೆ ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಸರಳ ಸ್ಕಿಪ್ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಸುಮಾರು 10 ಪೂರ್ಣ ಮುಂದಕ್ಕೆ ದಾಪುಗಾಲುಗಳ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ 10 ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು (5 ಬದಿಯಲ್ಲಿ) ಬಿಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ತಿರುಗಿ.
3. ಪ್ರತಿ ರಿಟರ್ನ್ ಸ್ಕಿಪ್ ಮಾಡಲು, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಿರುವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
4. ಪೂರ್ಣ ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
5. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮುಂಡ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ದಾಪುಗಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಗೆ.

ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕೆಲವು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗಿನಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿರಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ಆದರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.