ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಬ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ
ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರೂಂಚ್ ನೀವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ , ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಇದು ಒಬ್ಬಿಕ್ಸ್, ನಿಮ್ಮ ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ನಾಯಕನ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಎರಡನೆಯದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಅಡ್ಡಹಾಯುವ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುತ್ತೀರಿ, ಅವುಗಳು ಗುರಿಯಾಗಲು ಕಷ್ಟವಾದ ಆಳವಾದ AB ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ABS ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಟಾಂಟಿಂಗ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಬೈಸಿಕಲ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಗಾಳಿಯ ಬೈಸಿಕಲ್ ತಂತ್ರವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣ, ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಪಿಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾತ್ರ ಮೇಲ್ಮೈ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದು.
- ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮೊದಲಿಗೆ ಬೈಸಿಕಲ್ ಪೆಡಲ್ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳಿಗಿಂತ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಮುಟ್ಟಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಪರ್ಯಾಯ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಚಿತ್ರಿಸುವಾಗ ಇತರ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
- 12 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳ ಗುರಿ.
ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಾಗಿ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು
- ಕುಶಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಬೆನ್ನಿನ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಎನಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಎಲ್ಲಾ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಾರದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯಾಸಪಟ್ಟರೆ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಿರುಗಬಹುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು.
- ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೈಕಲ್ ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಓರೆಯಾದ ಕ್ರೂಂಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಬಾಲಿಸದೆ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯೋಜಿಸಿದ ಹಳೆಯ ಅಧ್ಯಯನವು 13 ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ , ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಒಂದು EMG ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕಗೊಳಿಸಲು ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಗಿ ಹೊರಬಂದಿತು.