ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಫ್ಲಾಟ್, ಬಿಗಿಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ನೂರಾರು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು, ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಗ್ಯಾಜೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ವಾಡಿಕೆಯು ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಿಲ್ಪಕಲಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ABS ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಹೊಸ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಹಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ದೃಢೀಕರಿಸದ ಮತ್ತು ತಪ್ಪುದಾರಿಗೆಳೆಯುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರೋಪಗಳಿಗೆ ಬಲಿಪಶುವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ABS ನ ಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅವರು ಎಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅವರು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಹೊಂದಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನೋಡೋಣ.

1 - ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್

ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಉದ್ದವಾದ, ಫ್ಲಾಟ್ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪುಬಿಸ್ ಮತ್ತು ಐದನೇ, ಆರನೇ ಮತ್ತು ಏಳನೆಯ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವೆ ಲಂಬವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

"ಲೈನ್ ಆಲ್ಬಾ" ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ರೇಖೆ ಎಂಬ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೋಶವು ಮಧ್ಯದ ಕೆಳಗೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಸಮತಲವಾದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಪೊರೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ತನ್ನ ಪರಿಚಿತ "ವಾಷ್ಬೋರ್ಡ್" ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಕಾಲಂಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಾಗುವ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತುದಿಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆ ಒಳಗೊಂಡ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2 - ಬಾಹ್ಯ Obliques

Abdominals ಮಾಡುವ ಮುಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ಜೋಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ನ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿವೆ. ಬಾಹ್ಯ ಕಲಾಕೃತಿಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಂದ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ವರೆಗೆ ಚಲಿಸಿ, ಅಕ್ಷರದ V ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋಟ್ ಪಾಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಬಹುದು.

ಬಾಹ್ಯ obliques ಐದನೇ ರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡನೆಯ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುವ ಮತ್ತು ಇಲಿಯಾಕ್ ಕ್ರೆಸ್ಟ್, ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು, ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಆಫ್ ಲೈನ್ ಆಲ್ಬಾ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಮುಂಡದ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಬದಿಗೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡಕವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

3 - ಆಂತರಿಕ ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್

ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ.

ಆಂತರಿಕ ಕಲಾಕೃತಿಗಳು ಕೆಳಭಾಗದ ಮೂರು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಆಲ್ಬಾದಿಂದ ಮತ್ತು ಲವಣಯುಕ್ತ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಂದ ಇಲಿಯಾಕ್ ಕ್ರೆಸ್ಟ್ವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ (ಎಂಟರ್ಟರ್ ಸ್ಪಿನೆ) ಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತವೆ. ಆಂತರಿಕ ಕಲಾಕೃತಿಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಅಡ್ಡಡ್ಡಲಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಆಂತರಿಕ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಗಳು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಕಾಲಮ್, ಪಾರ್ಶ್ವದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು, ಕಾಂಡದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ಜೋಡಣೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ, ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ-ಸೈಡ್ ರೋಟರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಂಡವು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದಾಗ, ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿಕ್ಸ್ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಒಪ್ಪಂದ. ಕಾಂಡ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದಾಗ, ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ನಾರುಗಳು (ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

4 - ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಳವಾದ ಪದರವನ್ನು "ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಂದ ಸೊಂಟದ ವರೆಗೂ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಸುತ್ತುತ್ತದೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಅಡ್ಡಡ್ಡಲಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಕೋರ್ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಈ ಸ್ನಾಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಬಲವಾದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

5 - ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್

ಹಿಪ್ flexors ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು ಅವುಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಂಡವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಒಲವು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಹಿಪ್ flexors ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರು ಹಲವಾರು ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹಿಪ್ flexors ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಕೊಳವೆಯ ಪ್ರಮುಖ
• ಇಲಿಯಾಕಸ್
• ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್
• ಪೆಕ್ಟಿನಸ್
• ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್

"ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ABS ಗಿಂತ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಿಪ್ flexors ಬಲವಾದ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮುರಿಯುತ್ತವೆ. Abdominals ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಹಿಪ್ flexors ತೊಡಗಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಂಕರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಒಂದು ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಾಗ. ಈ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಪ್ flexors ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಮಾನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ನೋವು ನಿವಾರಕ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೂರ್ತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇನ್ನೊಂದು ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ, ಒಂದು ಸುಲೀನ್ (ಸುಳ್ಳು ಮುಖದ ಅಪ್) ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಲೆಗ್-ರೈಸಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮತ್ತೆ, ಈ ಚಳುವಳಿ ಹಿಪ್ flexors ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ABS ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಕ್ತಿ ತನಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬಾರದು.

ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

6 - ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು

• ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುವ 5 ರಿಂದ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ:
  1. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಡೊಂಕು :
     • ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಅಬ್ ಕ್ರಂಚ್
     • ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಂಚ್
     • ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
     • ಮೂಲ ಕ್ರಂಚ್
     • ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್
  2. ತಿರುಗುವಿಕೆ :
     • ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್
     • ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳು
  3. ವಿಸ್ತರಣೆ :
     • ಸುಪರ್ಮಾನ್ಸ್ ,
     • ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
     • ಬರ್ಡ್ ನಾಯಿಗಳು
  4. ಸ್ಥಿರತೆ :
     • ಹಲಗೆ
     • ಸೈಡ್ ಪಿ ಲ್ಯಾಂಕ್
     • ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸು
     • ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುತ್ತಾರೆ.
• ಪ್ರತಿ 2 ರಿಂದ 3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಸಂಕೋಚನದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.
• ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ.

> ಮೂಲ

> ಕ್ರಾವಿಟ್ಜ್, ಲೆನ್. ಸೂಪರ್ಎಬ್ಸ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಕೈಪಿಡಿ. ಎಕ್ಸಲೆನ್ಸ್ ಪವರ್. (1998) 1, 1-20.

> ಕ್ರಾವಿಟ್ಜ್, ಲೆನ್, ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಯ ಸ್ಥಿರತೆ ತರಬೇತಿ. IDEA ಪರ್ಸನಲ್ ಟ್ರೈನರ್, (2001) 12 (9), 17-18.