ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಈ ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ಒಟ್ಟು ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮೂತ್ರದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ , ABS , ಬ್ಯಾಕ್, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಇವುಗಳು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.

ನೀವು ಈ ಕಠಿಣತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ / ಸೊಂಟದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ, ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು

ಹೇಗೆ

• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2-3 ಸತತ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ
• ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಕಮಾನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ಈ ಚಳುವಳಿಗಳು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಬಿಗಿನರ್ ಅಬ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಇಂಟ್ / ಅಡ್ವ್: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಶೈಲಿಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು ಮತ್ತು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ವುಡ್ಚಪ್ಸ್

ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಕೊಳವೆ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ABS ಗುತ್ತಿಗೆಗೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಬಾಲ್ ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್

ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ) ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

(ಎ) ಚೆಂಡನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಸುಕಿ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

(ಬಿ) ಅವುಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

(ಸಿ) ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು 12 ರೆಪ್ಸ್ಗೆ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆರಂಭಿಸಿದರೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲುಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಎಡ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆದು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ! ಚೆಂಡನ್ನು ಬೀಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ.

ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್-ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಹಿಮ್ಮುಖ

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ತನಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರೋಲ್ ಅಪ್ಸ್ ಬಾಲ್

ಮಹಡಿ, ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಚಾಪೆಗೆ ಎಳೆದಾಗ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವು ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದು, ತಲೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲದಿಂದ ಕವಚವನ್ನು ಆವರಿಸಿದರೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.

ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತನಕ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರಲು. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಾಕ್ನೈಫ್

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು ನಂತರ ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವಂತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆದು, ಪೂರ್ಣ ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.