ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳು

ಕುಳಿತಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ , ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದು ತಾಲೀಮುಗೆ ಸವಾಲನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರ

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ (ಫ್ಲಾಟ್) ಫ್ಲಾಟ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ವಿರಾಮ.
4. ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ಆದರೆ ಸಲೀಸಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೇಂದ್ರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯ ಮಹಡಿಗೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
5. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ

ಓರೆಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಬಾಹ್ಯ ಕಬ್ಬಿಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಕಲಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ, ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು (ಕೆಳಗಿರುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೋಡಿ), ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ನೀವು ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸುಡುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕುಲುಮೆಯಂತೆ. ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಕೋರ್ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಒಂದು ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಪ್ರತಿ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಚೆಂಡು ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ). ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೀವ್ರತೆಯ ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಚಲಿಸಬಹುದು. ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಕಡೆಗೂ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ನೀವು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇತರ ತೂಕಗಳನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ತುದಿಗಳಿಂದ ದೃಢವಾಗಿ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್.