ಈ ವಿನೋದ ಮತ್ತು ವೇಗದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಬೇಸರವನ್ನು ಬೀಟ್ ಮಾಡಿ
ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ "ವೇಗ ನಾಟಕ" ಎಂದರೆ ಫರ್ಟ್ಲೆಕ್ , ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಆಡುವ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಅಸಂಸ್ಕೃತ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಪದವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಡುವಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದು ರೋಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್ ಮೆಷಿನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ನಿರಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕೂಡ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಸ್ಪಾರ್ಟಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ವಯಂ-ಉದ್ದೇಶಿತ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್-ಶೈಲಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಭಾಗಶಃ, ಅಂದರೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಜಾಹೀರಾತುಗಳಲ್ಲಿ ಟಿವಿ ಶೋ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಧ್ರುವಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಕರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಾಗ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಎರಡನೆಯ ನಡುವೆ ರನ್, ಮೂರನೆಯ ನಡುವೆ ಜೋಡಣೆ, ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ನಡುವಿನ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್.
ಫರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪ್ರಕಾರ ವೇರಿಯೇಬಲ್ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿಯ ನಿರಂತರ ಸ್ವಭಾವವು ಎರಡೂ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು "ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟರ್ ವೀಲ್" ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಟೈಮರ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು, ಪೇಸ್ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಫರ್ಟ್ಲೆಕ್ನ ರಚನಾತ್ಮಕ ಸ್ವರೂಪವು ಆ ದಿನ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಫರ್ಲೆಕ್ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು "ಪ್ರಸ್ತುತ" ಮತ್ತು ಒಂದು ರೂಟ್ಗೆ ಬೀಳಲು ಅಥವಾ ಅದೇ ದೈನಂದಿನ / ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಎ ಸ್ಯಾಂಪಲ್ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ತಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟಪಡದ ಜನರಿಗೆ ಸರಳವಾದ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಫರ್ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಲ್ಲದವರಿಗೆ "ರಚನೆ ಮಾಡದ" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಬೇಡಿ.
ಯಾವುದೇ ಫರ್ಟ್ಲೆಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮಯ ಅಥವಾ ದೂರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ವೇಗ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಒಂದು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದು.
ಎನ್ ಸಿ ಸಿ-ಪ್ರಮಾಣಿತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ವೆಸ್ಟ್ಚೆಸ್ಟರ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಮೂಲದ ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ / ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಕೋಚ್ ಮೈಕ್ ಸೈಮನ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಕೆಳಗಿನ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಪ್ರಧಾನ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂತರ ಮತ್ತು ವೇಗವು ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನಾ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಏಳು ಶೇಕಡಾ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ 3.5 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಗಂಟೆಗೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಾದುಹೋಗು ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಮುಂದೆ, ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಆರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಒಂದು ಮೈಲಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರತಿಶತ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- ಇಳಿಜಾರು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಮೂರು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಗಂಟೆಗೆ 6.8 ಮೈಲಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಐದು ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಈ ವೇಗವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವನ್ನು ಮತ್ತು 25 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗುವುದು.
- ಈಗ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಆರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೈಲಿಗೆ ಓಡಿಸಿ.
- ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಐದರಿಂದ ಏಳು ಶೇಕಡ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗೆ 3.5 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ cooldown ನಂತರ, ಕೆಲವು ಚಾಚಿದ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಮುಗಿಸಲು.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
Fartlek ತರಬೇತಿ ಪಾಯಿಂಟ್ ನಿಮಗಾಗಿ ವಾಡಿಕೆಯ ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ವಾಡಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಇರಬಾರದು. ನೀವು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವೇಗ, ಸಮಯ, ಅಂತರ, ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸವಾಲು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು.
ಇತರ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ನಿರ್ವಹಣಾ ಮನಸ್ಸುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಮೋಡ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಇತರರು ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾದ ಸಂಗೀತದ ವಿವಿಧ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಫರ್ಲೆಕ್ ಎಲ್ಲರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ, ವಿನೋದದಿಂದ, ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬೇಕನ್, ಎ .; ಕಾರ್ಟರ್, ಆರ್ .; ಒಗ್ಲೆ, ಇ. ಎಟ್ ಅಲ್. "VO2max ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ: ಮಾನಸಿಕ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ." PLoS ಒಂದು. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / ಜರ್ನಲ್.pone.0073182.
> ಕುಮಾರ್, ಪಿ. "ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ನಡುವೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮ." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಎಜುಕೇಶನ್, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್, ಅಂಡ್ ಹೆಲ್ತ್. 2015; 2 (2): 291-293.