ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ: ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ . ಸ್ಥಿರವಾದ ತರಬೇತಿಯು ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಡೋಸ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರ್ಜೋಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟೇ ಇರಬಹುದು.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವರ್ಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?
ಹೃದಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದೇ ವೇಗ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸದೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಉಳಿದ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ಲಸ್ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಮಾನದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸಿಒಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ರೋಗಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಇದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ 7 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ - ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು - ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಸಮಯದ ಅವಧಿಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚು ಇಂಧನ ದಕ್ಷತೆ - ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ - ನೀವು ತೀವ್ರತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸಬಹುದು
- ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿನೋದ - ಇಂಟರ್ವಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದ ಅವರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೇಸರದಿದೆ
- ತೂಕ ನಷ್ಟ - ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯೂ ಸಹ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು
ಎಚ್ಚರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಪ್ರೋಚ್
ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿದ್ದರೂ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನವು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ತ್ರಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಎರಡು ವಿಧದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗಳಿವೆ: ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ. ಎರಡನೆಯದು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ HIIT ಎಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಪಾಟ್ಲೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೇನಿಂಗ್ (ಎಐಟಿ)
ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ಸಹ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯುವ AIT, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಎಲ್ಲ ಹೊರ ಹೋಗುವದಿಲ್ಲ.
ಎಐಟಿಯು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಉದಾ, ಚುರುಕಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ) ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ (ಉದಾ. ವಾಕಿಂಗ್). ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 85% ಅಥವಾ ಹಂತ 7-8 ರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
ಯಾರು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು
ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ AIT ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮಿತವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ಉದ್ದವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ - ಇದು ಯಾವುದೇ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್, ಅಂಡಾಕಾರದ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಇತ್ಯಾದಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದವನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ / ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ - ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ನಲ್ಲಿಯೇ ಇರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸ / ಚೇತರಿಕೆ ಅನುಪಾತವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು 5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳ ಜೊತೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದವು ತಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ (ಉದಾ, 10 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕಡಿಮೆ (ಉದಾ. 2 ನಿಮಿಷಗಳು).
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಂತರ 5-10 ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ತಾಲೀಮು ಉದ್ದದ ಪ್ರತಿ ಬದಲಿ.
- 5 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾಗುವ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ.
ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ (ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತಿರುವುದು) ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 20-ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
- ಬೇಸರ ಬಸ್ಟರ್ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ - 45 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಬೇಸರವು ಬಸ್ಟರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಮೆಡ್ಲೆ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು - 2
- ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೇಟ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಎಚ್ಐಐಟಿ) ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊರಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 85 ರಿಂದ 100 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಅಥವಾ ಮಟ್ಟದ 9-10 ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗಿಂತ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಯಾರು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು
ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ, ಅನುಭವಿ exercisers ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಅನಾನುಕೂಲ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ನನಗಿಷ್ಟವಿಲ್ಲ.
ಎಚ್ಐಐಟಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದವನ್ನು ಆರಿಸಿ - HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ಆಮ್ಲೀಯವಸ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನವು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೋಗುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ / ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ - ತಜ್ಞರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1: 2 ಕೆಲಸವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಆಗುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಡೆಯುವುದು. ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನೂ ಮುಂದೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
- ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರದಿಂದ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ .
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ HIIT ಅನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು
ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ 1-2 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ 24 ರಿಂದ 48 ಗಂಟೆಗಳಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೀರಿ.
ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಅಥವಾ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ (ಎಚ್ಐಐಟಿ) (ಇಂಟ್ / ಅಡ್ವ್)
- ಮಿಶ್ರಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- 30-60-90 ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬರ್ಗಮಾಸ್ಟರ್ ಕೆ, ಹೊವರ್ತ್ ಕೆ, ಫಿಲಿಪ್ಸ್ ಎಸ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಕಡಿಮೆ ಪರಿಮಾಣ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದೇ ಚಯಾಪಚಯ ರೂಪಾಂತರಗಳು. ಜೆ ಫಿಸಿ. 2008 ಜನವರಿ; 586 (1): 151-160.
> ಕೊರ್ಟೈಯಾನೊ ಇಎ, > ನಾಸಿಸ್ > ಐಜಿ, ಸ್ಪೆಷಿಯೊಟಿ ಎಸ್ಟಿ, ಎಟ್ ಆಲ್. COPD ಯ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ. ಕಾರ್ಡಿಯೋಪಲ್ಮ್ ಫಿಸ್ ಥೇರ್ ಜೆ. 2010 ಸೆಪ್ಟಂಬರ್; 21 (3): 12-9.
> ಕ್ರಾವಿಟ್ಜ್, ಲೆನ್. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೊಫೆಶಿಯಲ್ಸ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ. IDEA ಇಂದು. 1996; 14 (1): 32-43.
> ತಾಲಾನಿಯನ್ ಜೆ, ಗ್ಯಾಲೋವೇ ಎಸ್, ಹೆಗೆನ್ಹೌಸರ್ ಜಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಎರಡು ವಾರಗಳ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಉತ್ಕರ್ಷಣಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಫಿಸಿಯ ಜೆ. 2007 ಎಪ್ರಿಲ್; 102 (4): 1439-1447.
> ಟ್ಜೊನಾ ಎ, ಲೀ ಎಸ್, ರೊಗ್ಮೊಮೋ Ø. ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ವರ್ಸಾಸ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪರಿಚಲನೆ. 2008; 118: 346-354.
> ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಇಜಿ, ಚಿಶೋಲ್ಮ್ ಡಿಜೆ, ಫ್ರಾಯ್ಡ್ ಜೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಯುವತಿಯರ ಉಪವಾಸ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಂಟಾಗುವ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಇಂಟ್ ಜೆ ಒಬ್ಸ್ (ಲಾಂಡ್). 2008 ಎಪ್ರಿಲ್; 32 (4): 684-91.
> ವೊಗಿಯಾಟ್ಝಿಸ್ I, ನ್ಯಾನಾಸ್ ಎಸ್, ರೌಸೋಸ್ ಸಿ. COPD ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ. ಇಆರ್ಜೆ. 2002 ಜುಲೈ; 20 (1): 12-19.