ಈ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಧ್ಯಮ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನನಿತ್ಯದ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೇಸಿನ್ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಇಲ್ಲಿನ ಕಲ್ಪನೆ ನಿಮ್ಮ ಗಡಿರೇಖೆಯ ಕಾಲಾವಧಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಷ್ಟೇ ಸಾಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಅಥವಾ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಎಂಬುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಲಹೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ( ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ ). ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಮಟ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯಕ್ಕಿಂತ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದಲೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಾಲೀಮುಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ದಣಿದಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೂ ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆ.
ಹೇಗೆ
- ಸಲಹೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ತಾಲೀಮು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಾಗವನ್ನೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಬಹಳ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಇದು ಕೆಲವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸರಿ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಉತ್ತರಗಳು ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ
- ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವುದು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ತಾಲೀಮು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
| ಸಮಯ | ತೀವ್ರತೆ, ವೇಗ, ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ | ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ |
|---|---|---|
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಸುಲಭವಾದ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಕ್ರಮೇಣ ಏರಿಕೆಯಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ. | 4 |
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಬೇಸ್ಲೈನ್: ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ). ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯದ ವಲಯದಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ | 5 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1-2 ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಲ್ಲಿಂದ ಹೋಗಿ. | 6 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ, ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1-2 ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಲ್ಲಿಂದ ಹೋಗಿ. | 6 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. | 4 |
| ಒಟ್ಟು: | 20 ನಿಮಿಷಗಳು |