ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ಕೊಬ್ಬು ಉರಿಯುವಿಕೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ದೇಹವನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಲ್ಲಿ ಅದ್ದು ಮತ್ತು ಶೇಖರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ವಲಯ
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 60 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇರುವ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ವಲಯ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಸುಟ್ಟ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 85% ಕೊಬ್ಬುಗಳು, 5% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು 10% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
ಈ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳ ಈ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ವಯಸ್ಸಿನ ಮೂಲಕ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ವಾಚ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಪಲ್ಸ್ ಮಾನಿಟರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು ಕೂಡಾ ಇವೆ.
ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯವನ್ನು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಿಂದ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಶ್ರಮದ ಭಾವನೆ, ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಬೆವರುವುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಶೇಕಡ 60 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕೆಳಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ನಡೆಯಬೇಕು?
ದೇಹವನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು
- 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿದ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಉರಿಯುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ 60 ರಿಂದ 70 ರಷ್ಟು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ವಲಯದಲ್ಲಿ 30-50 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ತಂಪಾದ-ಡೌನ್ಗೆ ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ.
- ಫ್ಯಾಟ್-ಬರ್ನಿಂಗ್ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು : ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ಫ್ಯಾಟ್-ಬರ್ನಿಂಗ್ ವಲ್ಕ್ ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗ
ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಾಕ್ ಆನಂದಿಸಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯವು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಅತಿಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಂತಹ ಅಂತರದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಡೆಯುವ ವಾಕರ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ವಾರ ತಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ದೂರ ತರಬೇತಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಫ್ಯಾಟ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾದ ಮೃದುವಾದ-ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರು ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಅದು ಒಂದೇ ಆಗಿಲ್ಲ.
ದೈನಂದಿನಿಂದ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಇತರ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಮಟ್ಟದ ಭೂಪ್ರದೇಶ, ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ , ಬಾಲ್ ರೂಂ ನೃತ್ಯ, ತೋಟಗಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ಸ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಸವಾರಿ ಸೇರಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಪರಿಕರಗಳು
- ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಮಾನಿಟರ್ಗಳು : ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ಚೆಕ್ ಆಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಲು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ನಿರಂತರ ಓದುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೀಡಬಹುದು.
- ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಸ್ : ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ ಓಟದ ಷೂ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಗಳಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಲ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮುಷ್ಕರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕಡೆಗೆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಸರಳವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 30 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯ, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತ್ವರಿತ ಆರಂಭದ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತಲುಪಬಹುದು.
> ಮೂಲ:
> ಕ್ಯಾರಿ ಡಿಜಿ. "" ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ "ವಲಯ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಣಿಸುವುದು: ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2009 ಅಕ್ಟೋಬರ್; 23 (7): 2090-5.