ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ದಿನಕ್ಕೆ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಲಕರಣೆ
ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಫ್ಲಾಟ್, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಗಳು . ಅನೇಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂ ಶೈಲಿಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದ ಆರಾಮದಾಯಕ ವಾಕಿಂಗ್ ಉಡುಪು . ತೇವಾಂಶ-ವಿಕಿಂಗ್ ಟೆಕ್ ಫ್ಯಾಬ್ರಿಕ್ ಹತ್ತಿ ಅಥವಾ ಡೆನಿಮ್ ಬದಲಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ಇದೆ.
- ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗಗಳು
- ಐಚ್ಛಿಕ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುದಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಧ್ರುವಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭ ದಿನ 1
ಈ ಮೊದಲ ದಿನವು ಚಿಕ್ಕದಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಲಿಸಿ. ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ವರ್ಸಸ್ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ತಿಳಿದಿರಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಿ . ಇದು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸಿಲ್ಲವಾದರೂ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅನೇಕ ವಾಕರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಾಕ್ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
- ಪ್ರತಿ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯದ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸಿವೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಇತ್ತು, ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿತ್ತು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭ ವೀಕ್ 1
ಒಂದು ದಿನ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವಾರದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಮೊದಲ ವಾರದ ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ .
- ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಗುರಿ: ಒಟ್ಟು 60 ರಿಂದ 75 ನಿಮಿಷಗಳು.
ವಾಕಿಂಗ್ ಕ್ವಿಕ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ವೀಕ್ 2
ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳು, 5 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ನಂತರ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ.
- ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಗೋಲು: 75 ರಿಂದ 100 ನಿಮಿಷಗಳು ಒಟ್ಟು.
- ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಪೂರ್ಣ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುಲಭವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ಬೆಳಕು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವಾಡಿಕೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮಾಡಿ , ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಾರದ ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅದು ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಡಿಗೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊಸ ಶೂಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ವಾಕಿಂಗ್ ಕ್ವಿಕ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ವೀಕ್ 3
ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಗುರಿ: ಒಟ್ಟು 100 ರಿಂದ 125 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ವಾಕಿಂಗ್ ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭ ವೀಕ್ 4
30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು ನಡೆಯಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದು ದಿನ ಸೇರಿಸಿ.
- ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಗೋಲು: 125 ರಿಂದ 150 ನಿಮಿಷಗಳು ಒಟ್ಟು
- ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಸ್ನ್ಯಾಗ್ಸ್
ಯಾವುದೇ ವಾರದ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆಸುವವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆ ವಾರದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಶೀತ ಅಥವಾ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ನಡಿಗೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಯಾವ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭದ ಬಿಯಾಂಡ್
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
- ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್, ವೇಗ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸಿ. ಶೀಘ್ರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
- ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದು ಹಂತದ ಮೂಲಕ ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಕಲಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು 5 ಕೆ ವಲ್ಕ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ : ಚಾರಿಟಿ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಈ ಜನಪ್ರಿಯ ದೂರ ಮತ್ತು ವಿನೋದ ಓಟಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವ ಹಂತಗಳು 3.1 ಮೈಲಿ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಾಕರ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- 10K ವಲ್ಕ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ : ಅನೇಕ ಸಂಘಟಿತ ಜನಾಂಗದವರು ಓಟಗಾರರಿಗೆ 10K (6.2 ಮೈಲಿ) ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ವಾಕರ್ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ದೂರಕ್ಕೆ ನಡೆಯಲು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾಕರ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> ಹರ್ಬರ್ಟ್ RD, ನೊರೊನ್ಹಾ MD, ಕಾಮ್ಪರ್ ಎಸ್ಜೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ಕೋಚ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಆಫ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂಸ್ . ಜೂನ್ 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> ಲೆಪ್ಪಾನೆನ್ ಎಂ, ಆಲ್ಟೋನೆನ್ ಎಸ್, ಪಾರ್ಕರಿ ಜೆ, ಹೆನೊನೆನ್ ಎ, ಕುಜಾಲಾ ಯುಎಂ. ಕ್ರೀಡೆ ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು: ರಾಂಡಮೈಸ್ಡ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ಡ್ ಟ್ರಯಲ್ಸ್ನ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ-ಅನಾಲಿಸಿಸ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.