ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಓಟ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ಓಟದ (3.1 ಮೈಲಿ) ಓಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ರನ್ / ವಾಕ್ (5 ನಿಮಿಷ / 1 ನಿಮಿಷ ರನ್ / ವಾಕ್ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿ) ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ರನ್ ಆಗದೆ / ನಡೆದು ಹೋಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು . ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಆರಾಮವಾಗಿ ಒಂದು ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಈ ಬಿಗಿನರ್ ರನ್ನರ್ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಅಥವಾ ಈ 4-ವಾರ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಭೌತಿಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಓಡಿಸಲು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿರಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ರನ್ / ವಾಕ್ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾದ ಮೊದಲ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊತ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಡೆಯುವ ಮೊತ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 5/1 ಅಂದರೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ರನ್ ಅನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜಾಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. 5-10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾಗುವ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜೋಗದಿಂದ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ .
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರನ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ, ಈಜು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ.
ವಾರ 1:
ದಿನ 1: 5/1 x 5 (5 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ x 5, ಒಟ್ಟು 30 ನಿಮಿಷಗಳು)
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: 5/1 x 5
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 6/1 x 5
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 2:
ದಿನ 1: 7/1 x 4
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: 7/1 x 4
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 8/1 x 4
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 3:
ದಿನ 1: 9/1 x 3
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: 10/1 x 3
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 11/1 x 3
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 4:
ದಿನ 1: 12/1 x 3
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: 14/1 x 2
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 15/1 x 2
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 5:
ದಿನ 1: 16/1 + 12 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: 18/1 + 10 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 20/1 + 10 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 7: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ವಾರ 6:
ದಿನ 1: 23/1 + 5 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: 24/1 + 5 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 25/1 + 5 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 7: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ವಾರ 7:
ದಿನ 1: 26 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: 28 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 7: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ವಾರ 8:
ಈ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5 ಕೆ! ಈ ವಾರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ 5K ಗಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ!
ದಿನ 1: 25 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 2: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 20 ನಿಮಿಷ ರನ್