ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ನಿಯತಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
5 ಕೆ ಮೋಜಿನ ಓಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲವು ವಿನೋದವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವೇ ರನ್ನರ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸದಿದ್ದರೂ, ಮೂಲಭೂತತೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಯಾರಾದರೂ 5K ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಹತ್ತು ಸುಳಿವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸ್ಮೈಲ್ ಜೊತೆ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಗಾಯವಿಲ್ಲದ ಓಟ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
1. ಸೂಕ್ತ ಗೋಲ್ ಹೊಂದಿಸಿ
5K (3.1 ಮೈಲಿಗಳು) ವೇಗದ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ 15 ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾಕರ್ಸ್ಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಪೈಪೋಟಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೋಜು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
2. 5K ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ನೋಂದಾಯಿಸಿ
ಇದೀಗ ಸುಮಾರು 6 ವಾರಗಳಿಂದ 12 ವಾರಗಳ ಓಟದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೋಂದಾಯಿಸಿ. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ರೇಸ್ಗೆ ಒಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರಬೇತು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಓಟದ ಯೋಜನೆ ಮಾಡುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ 5K ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ, ಸಕ್ರಿಯವಾದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟೈಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗಡಿ, YMCA ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ ಕೂಡ ಸ್ಥಳೀಯ 5K ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
3. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
5K ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸರಳೀಕೃತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರಬೇಕು.
- ತರಬೇತಿ ದಿನ # 1 ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರಯತ್ನದ ದಿನವಾಗಿದೆ. ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಓಡು ಅಥವಾ ರನ್ ಮಾಡಿ. 1/4 ಮೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಮೈಲಿವನ್ನು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚುವವರೆಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.
- ತರಬೇತಿ ದಿನ # 2 ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಮೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ 5K (3.2 ಮೈಲುಗಳು) ವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತರಬೇತಿ ದಿನ # 3 ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ, ನಿಧಾನವಾದ ದಿನವಾಗಿರಬೇಕು . ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಎರಡು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ 3 ಅಥವಾ 4 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ (ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್) ಮಿಶ್ರಣ. ಇದನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಜೋಗಿಸಿ, ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪುನಃ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಎರಡು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಂತೆ ಅಥವಾ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 10 ರಷ್ಟನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವಿಧದ ತರಬೇತಿಯು ವೇಗ, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ, ವೇಗ ತರಬೇತಿ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ .
4. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು
ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಟ್ಟುಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇದು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ರನ್ನರ್ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸರಳೀಕೃತ ಬಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸರಿಯಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತ, ಗಾಯದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ, ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್ ಮುಂಚೆ, ಉತ್ತಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸುಲಭವಾದ ಮೂರು-ನಿಮಿಷದ ಜೋಗ ಮತ್ತು ಮೂರು 30-ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ವೇಗದ ಗತಿಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಓಟದ ಆರಂಭಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
6. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಂಟಿಯಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಚಲನೆಯ ಕೌಶಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ರನ್ನರ್ಸ್ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು hamstrings ಗಮನ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಒಂದು ಮುಳ್ಳು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಹಿಪ್ flexors ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಲೆಗ್ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲುವನ್ನು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೋಗು.
7. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬಲ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ
ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 200 ರಿಂದ 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಸರಳ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಆದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ. ಓಟದ ದಿನ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯ ಪ್ರಯೋಗ ಎಂದಿಗೂ. ಆಹಾರವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಓಟ ದಿನದಲ್ಲಿ ಈ ಊಟವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಬಲ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊದಲು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು. ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಊಟ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟವು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
9. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ಲಘು-ತಲೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇದು ಯಾವುದು ತಪ್ಪು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು . ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಪುಶಿಂಗ್ ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಗಾಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ವೇಗದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
10. ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಜಿಟ್ಟರ್ಸ್ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಪೂರ್ವ-ಓಟದ ಜಿಟ್ಟರ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಲು ಅಥವಾ ಭಯವೆಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ವಿಪರೀತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಯಾರಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಈವೆಂಟ್ನ ಮುನ್ನ ಧೈರ್ಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ, ನೀವು ಧಾವಿಸಿಲ್ಲ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನಕ್ಕಾಗಿ ಉಡುಗೆ. ಓಟದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಓಟದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗೋಲು ಸಂಖ್ಯೆ ನೆನಪಿಡಿ: ನೀವು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಪೈಪೋಟಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.