ವೇಗ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು? ವೇಗದ ಡ್ರಿಲ್ಗಳ ಮೂಲಕ ವೇಗ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮತ್ತು ವೇಗ ತರಬೇತಿ
ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯು ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೇ, ವೇಗ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಾಧನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಒಂದು ಹಂತದವರೆಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಕೇವ್ಟ್ ಇದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮತ್ತು ವೇಗದ ತರಬೇತಿ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 3 ತಿಂಗಳ ಮೂಲದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಸ್ಪೀಡ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು, ಇಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಿದಂತೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾಯ್ದೆಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದಿನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಾರದು.
ಮಾದರಿ ಸ್ಪೀಡ್ ತರಬೇತಿ ಡ್ರಿಲ್
ಒಂದು ಮಾದರಿ ವೇಗ ತರಬೇತಿಯ ಡ್ರಿಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸರಿಯಾದ ತಂಪಾದ ಅಂತ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳೋಣ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಸುಲಭ ನಿಧಾನ ಗತಿಯಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಕಾಂಡ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಚಲನೆಯ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಎಂದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ದಣಿವು ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಾಗ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯ ನಿಮ್ಮ ರೂಪ. ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪೈಕ್ ಮಾಡಬಾರದು.
ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು:
- ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವುದು ತಪ್ಪಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ (ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲ)
- ಕೋರ್ಸ್ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
- ನಯವಾದ ಮುಂದಕ್ಕೆ / ಹಿಂದುಳಿದ ತೋಳಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಅಲ್ಲ)
- ಭುಜದ ಎತ್ತರದಿಂದ ಹಿಡಿಗಳು (ಪುರುಷರು) ಮತ್ತು ಎದೆ ಎತ್ತರದಿಂದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ (ಮಹಿಳೆಯರು)
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು
- ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
- ತಲೆ ಬೋಬಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಆವೇಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದಿಂದಲ್ಲ
20 ಮೀಟರ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
ಕೆಳಗಿನ ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ನ 2-3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಉನ್ನತ ಹಂತದ ವಾಕಿಂಗ್: ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು
- ಉನ್ನತ ಹಂತದ ಜಾಗಿಂಗ್: ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
- ಬಿಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ಸ್: ಜೋಗ್ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ದಾಟಿದಾಗ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಟ್ಟು
- ಹೀಲ್ ಒದೆತಗಳು: ಜಾಗಿಂಗ್ ಕಿಕ್ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ
- ಲ್ಯಾಡರ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು: ಪ್ರತಿ ಚದರಕ್ಕೆ ಒಂದು-ಅಡಿ ಸಂಪರ್ಕ
- ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್: ಏಕ ಕಾಲು ಜಿಗಿತ, ಬಂಡಿಂಗ್, ಬನ್ನಿ ಹಾಪ್ಸ್, ಟಕ್ ಜಿಗಿತಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಡೆತಡೆಗಳು
30 ಮೀಟರ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
ಕೆಳಗಿನ ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ನ 2-3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಹಾಪ್ಸ್: ಶಂಕುಗಳು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಕರ್ನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು
- ಝಿಗ್ ಜಾಗ್ ಹಾಪ್ಸ್: ಝಿಗ್-ಜಾಗ್ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು
- ಒಂದು ಲೆಗ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬೌಂಡಿಂಗ್: ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಹೋಗು, ನಂತರ ಇತರ
ಸ್ಪೀಡ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
- 5 ರೆಪ್ಸ್ / 10 ಮೀಟರ್ / 100 ಪ್ರತಿಶತ ಪ್ರಯತ್ನ (4 ಪಾಯಿಂಟ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ನಿಂದ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ) ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ನಡುವೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 5 ರೆಪ್ಸ್ / 20 ಮೀಟರ್ / 100 ಪ್ರತಿಶತ ಪ್ರಯತ್ನ (3 ಪಾಯಿಂಟ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ನಿಂದ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ).
- 5 ರೆಪ್ಸ್ / 40 ಮೀಟರ್ / 100 ರಷ್ಟು ಶ್ರಮ (3 ಪಾಯಿಂಟ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ನಿಂದ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ).
- 30 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹಾರುವುದರ 2-3 ರೆಪ್ಗಳು ವೇಗವರ್ಧನೆಗೆ 100 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ (20 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು 30 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ).
ಶಾಂತನಾಗು
ತಣ್ಣಗಾಗಲು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜೋಡಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ 10 ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ಪೀಡ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ, ವೇಗ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕೆಲಸಗಳು ಮುಖ್ಯ.
ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿರುವ ಸ್ಯಾಂಪಲ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಡ್ರಿಲ್ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು, ಕನಿಷ್ಟ 3 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬಹುದು. ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ದಣಿವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವೇಗ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ತಂಪಾಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬಾರ್ನ್, ಡಿ., ಜಿನ್ನರ್, ಸಿ., ಡ್ಯೂಕಿಂಗ್, ಪಿ., ಮತ್ತು ಬಿ. ಸ್ಪೆರ್ಲಿಚ್. ಮಲ್ಟಿ-ಡೈರೆಕ್ಷನಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತರಬೇತಿ ಯಂಗ್ ಹೈಲಿ ಟ್ರೈನ್ಡ್ ಸಾಕರ್ ಪ್ಲೇಯರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ-ದಿ-ನಿರ್ದೇಶನ ವೇಗ ಮತ್ತು ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ> ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಜರ್ನಲ್ . 2016. 15 (2): 314-9.
> ಫೆರ್ನಾಂಡಿಸ್-ಫೆರ್ನಾಂಡೀಸ್, ಜೆ., ಸ್ಯಾನ್ಜ್, ಡಿ., ಸಾರ್ಬಿಯಾ, ಜೆ., ಮತ್ತು ಎಂ. ಮೊಯಾ. ಯಂಗ್ ಟೆನಿಸ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್-ಸ್ಪೆಸಿಫಿಕ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ಅಂಡ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ . 2017. 12 (1): 90-98.