ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಸಮತೋಲಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮಹತ್ವ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಇದು Pilates ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೇಲೆ ಮೂಲ ಚಳುವಳಿ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುವ ಬಹಳ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದೆ. Pilates ಒಂದು "ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್" ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಇದರರ್ಥ ಈ ತತ್ವಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆಕರ್ಷಕವಾದ, ದಕ್ಷ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿ ಭಾಷಾಂತರಿಸುತ್ತವೆ.
ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಈ Pilates ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳು ಬಳಸಿ. ಅವರು ಮುಂಡ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು, ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು, ಮತ್ತು ಅವಯವಗಳ ಚಲನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತಾರೆ.
1 - ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್ - ರಚನಾತ್ಮಕ ಉಳಿದ - ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬು
ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ನೆಲಕ್ಕೆ (ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ), ನಂತರ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಮಾನು ಆಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡು ಬಿಂದುಗಳ ನಡುವೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ 3 ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಅವುಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತಹ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಿಪ್ ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಡು.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿರುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಚ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಳಸಿ.
ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ ಕಮಾನು ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
2 - ಹೆಡ್ ಮೆಚ್ಚುಗೆ
ಹೆಡ್ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಿಲೆಟ್ಸ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸುವ ಅನೇಕ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಅವಿಭಾಜ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಗಲ್ಲದ ಓರೆಯಾಗಿಸುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ತಗ್ಗಿಸಿ
ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
3 - ಓವರ್ ಆರ್ಮ್ಸ್
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಚಲಿಸುವ ಮುಂಡವನ್ನು ಸವಾಲು ಎಂದು ಜೋಡಣೆ ಕೀಪಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ. ಇದು ಭುಜದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ.
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ಬಿಡಿಸಿ.
ಮತ್ತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತರಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಸಲಹೆಗಳು:
- ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
- ತೋಳುಗಳ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಜೋಡಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಾರದು.
4 - ಏಂಜಲ್ ಆರ್ಮ್ಸ್
ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ಏಂಜೆಲ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಅರ್ಥವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ತೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬದಿಗೆ ಗುಡಿಸಿ.
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮರಳಲು ಬಿಡಿಸು.
ಸಲಹೆಗಳು:
- ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವಾಗಿದೆ.
- ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.
- ಭುಜಗಳು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
5 - ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಗಡಿಯಾರ
ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಇನ್ನೂ ಆಳವಾದ ಬಹಿರಂಗ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಗಡಿಯಾರವು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ABS ನಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಗಡಿಯಾರವಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. 12 ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯಲ್ಲಿದೆ, 3 ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿದೆ, 6 ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ಮೂಳೆಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು 9 ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿದೆ.
ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ 12 ರ ಮೊದಲು ಎಳೆಯುವ ಗಡಿಯಾರದ ಸುತ್ತಲೂ ತಿರುಗಿ ನಂತರ 3, 6 ಮತ್ತು ಒಂಬತ್ತರವರೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆಗಳು:
- ಇದು ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಚಲನೆ.
- ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
- ಶರೀರದ ಉಳಿದ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಈ ಕಲ್ಪನೆ.
6 - ಮಂಡಿ ಪಟ್ಟು
ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬಾಧಿಸದೆ ಹಿಪ್ ಸಾಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪದರಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಕುಳಿತು, ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಚಳುವಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಪದರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ತೊಡೆಯು ಹಿಡಿಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಸಲಹೆಗಳು:
- ಇದು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಪದರವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲೇರಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಆಧಾರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.