ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಒಡಂಬಡಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಭಂಗಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯುವ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನಗಳು, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯಿಂದ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅವರು ಸೊಂಟವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಬೇಕು
ಇದು ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದೆಂದರೆ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲೋ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು.
1 - ತಯಾರಿ
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಳೆಯನ್ನು ತರಲು ಇದರಿಂದ ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ತಲೆಬುರುಡೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ಗೆ ಎಳೆಯಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿಸಿ (ಹಿಡಿಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅಂಟಿಸುವುದಿಲ್ಲ), ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ತಳಕ್ಕೆ ಚಾಪ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆ
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಚಾಪೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ Pilates ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು
ಈಗ ನೀವು Pilates ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಮ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಪೂರ್ಣ ಕರ್ವ್ನಲ್ಲಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ತಲುಪಿರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಂಗಡಿಯು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬರುತ್ತಿದೆ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ ಸೆಂಟರ್ ಮೂಲಕ ಟ್ರಂಕ್ ಅನ್ನು ತರುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ
ಬಿಡಿಸು: ಬಲ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇಡೀ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ. ABS ಬಗ್ಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 6 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ನ ಸಲಹೆ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗಿಸಲು ನೀವು ಸ್ಥಿರ, ತಟಸ್ಥ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಲ್ಲ tucking, ಬೇಸರವನ್ನು, ಅಥವಾ ರಾಕಿಂಗ್, ದಯವಿಟ್ಟು!
ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗುವುದು ಸುಲಭ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಟಸ್ಥ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬಿಡಬಹುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ಗೆ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅಪ್
ಮೊದಲಿಗೆ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:
ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಏಕ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮಗೆ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ತೆರೆದ ಎದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವ ಉತ್ತಮ ಅರ್ಥವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಾವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಓರೆಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ