ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಡ್ವೈಸ್, ಟೆಕ್ನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು

ರನ್ನಿಂಗ್ ಒಂದು ಅವಲೋಕನ

ರನ್ನಿಂಗ್ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇಚ್ಛೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಯವು ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪದ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.

ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ದೈಹಿಕ, ಸಾಮಾಜಿಕ, ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಇದು ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಬಹುಪಾಲು ಜನರಿಗೆ ಇದು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು "ಪ್ರವೇಶದ ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿ" ಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಾಯಕವಾಗಿದೆ , ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ವಯಸ್ಸಿನ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ; ಓಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ರೀಡಾ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ 50, 60, ಮತ್ತು 70 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಹಾಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

• 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸು

• ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಗಾಗಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ವೇಗ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಬಯಸುವಿರಾ? ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ

ಜನರು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಯ್ಕೆ ಏಕೆ ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
• ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ .
• ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಹಾರಕ.
• ನೀವು ಕೆಲವು ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಏಕೈಕ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಹನಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಸಬಹುದು.
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ) ರನ್ನರ್ನ ಎತ್ತರದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಬಿಡುಗಡೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಯಾಪಚಯ, ಕಡಿಮೆ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯು ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ನ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದಂತಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ರನ್ನಿಂಗ್ ವಿಧಗಳು

ಬಹುಪಾಲು ಓಟಗಾರರು ಒಂದು ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ:

• ರೋಡ್ ರನ್ನಿಂಗ್ : ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಕಾರದ ಒಂದು, ರಸ್ತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಸಜ್ಜಿತ ರಸ್ತೆಗಳು, ಮಾರ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುದಾರಿಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ-ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು ಎಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿಲು ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ.
  
• ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ : ವಾತಾವರಣವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದ್ದಾಗ ಹೊರಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾದ, ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಹೊರಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಯಲು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
  
• ರೇಸಿಂಗ್ : ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು 5K ರಿಂದ ಅರ್ಧ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಿಂದ ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ರೋಮಾಂಚಕ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಹುಪಾಲು ಜನರು ಜನಾಂಗದವರು ಜಯಿಸಬಾರದು (ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರ ಬರಲು) ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು. ತಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ರಸ್ತೆ ಓಟದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹಲವು ಹಿಂದಿನ ಹಾಸಿಗೆಯ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡಿವೆ.
  
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರಯಲ್ : ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದೃಶ್ಯಾವಳಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ, ಜಾಡು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಓಡುದಾರಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮರುಭೂಮಿಗಳಿಂದ ಪರ್ವತಗಳವರೆಗೆ ಭೂಪ್ರದೇಶದ ವಿವಿಧ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಟ್ರಯಲ್ ರನ್ನರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಬೇರುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ದಾಖಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹತ್ತುವುದು, ತೊರೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ಅಥವಾ ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.
  

• ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ರನ್ನಿಂಗ್ : ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಾರುಗಳು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಪೇಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ ಉದ್ದೇಶಿತ ವೇಗದ ಕಾರ್ಯಹಾಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸಹ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಚ್ಚ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಬೆಳೆಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬಲ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನೀವು ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ ಕಳುಹಿಸುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿದರೆ, ಅವನು ಅಥವಾ ಅವಳು ಕೆಲವು ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
  
• ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಓಟದ ಷೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೈಲಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಬೂಟುಗಳು. ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಶೂಗಳಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಓಟವನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
  
• ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾದ ಹಾಸ್ಯವನ್ನು ನಡೆಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ .
  

• ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಟ್ರಾಫಿಕ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋಗುವಂತಹ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
  
• ರನ್ / ವಾಕ್ , ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
  
• ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ವೇಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ. ನೀವು ಒಬ್ಬರೇ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
  
• ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಸೆಳೆತಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
  
• ವೇಗ ಅಥವಾ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆವರ್ತನಕ್ಕಾಗಿ ಗುರಿ. ನಿಯಮಿತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಬರಲು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ.
  
• ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ನಂತರ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೂಗು. ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ನಂತರ ಶಾಂತವಾಗಿ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್

ರನ್ನಿಂಗ್ ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಅಗತ್ಯ ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

• ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು 11 ಸಾಮಾನ್ಯ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮೂಲ ರೂಪ ಸಲಹೆಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಇರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೇರ, ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಅವರು ದಣಿದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
  
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಚದರ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲೆ ಬೇಟೆಯಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಭುಜದ ಸುತ್ತನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎದೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.
  
• ಮುಂದೆ ನೋಡು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ 10 ರಿಂದ 20 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
  
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜಂಟಿಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಬಹುತೇಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮೇಯುವುದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
  
• ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
  
• ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ತಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
  
• ಟೋ ರನ್ನರ್ ಅಥವಾ ಹೀಲ್-ಸ್ಟ್ರೈಕರ್ ಆಗಿರಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಇಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಆಯಾಸವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಶಿನ್ ನೋವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಳಿಯುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ಅತಿಕ್ರಮಿಸಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುರಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾಯ್ದೆಗೆ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ಆಳವಾದ ನೀರಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಪೂರಕ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಸುಟ್ಟುಹೋಗದಂತೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು, ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬ್ಯಾಡ್ ವೆದರ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್

ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ, ತಂಪಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹವಾಮಾನವನ್ನು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆದರ್ಶಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಕೋಲ್ಡ್ ವೆದರ್ ರನ್ನಿಂಗ್

• ಪದರಗಳಲ್ಲಿ ಉಡುಪು. ಪಾಲಿಪ್ರೊಪಿಲೀನ್ ನಂತಹ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ವಸ್ತುಗಳ ತೆಳುವಾದ ಪದರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಬೆವರುವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದ ಹತ್ತಿದಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೇವವಾಗಬಹುದು. ನೈಲಾನ್ ಅಥವಾ ಗೋರ್-ಟೆಕ್ಸ್ನ ಹೊರಗಿನ, ಗಾಳಿಯಾಗುವ ಪದರವು ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಮಳೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶೀತಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೇರಿಸಿದ ನಿರೋಧನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಮಧ್ಯದ ಪದರವು ಧ್ರುವ ಉಣ್ಣೆಯಂತೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
  
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ತುದಿಗಳನ್ನು ಕವರ್ ಮಾಡಿ. ಟೋಪಿಯನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಶಾಖದ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ವಿತರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಖವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
  
• ಮೇಲುಡುಪು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಳಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಹಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆವರುವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ನಿಯಮ: ಅದು ನಿಜವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ 20 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಉಡುಪು ಮಾಡಿ. ತಂಪಾದ ಹವಾಮಾನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಧರಿಸುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಹಾಟ್ ಹವಾಮಾನ ರನ್ನಿಂಗ್

• ತಿಳಿ ಬಣ್ಣದ, ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಉಡುಪು ಆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಗಾಢ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಶಾಖವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು (ಹತ್ತಿ ಅಲ್ಲ) ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತೇವಾಂಶವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದಿಂದ ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಆವಿಯಾಗುವಿಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯನನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಏನಾದರೂ ಧರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಮುಖವಾಡವನ್ನು ಧರಿಸಿರಿ. ಟೋಪಿ ತುಂಬಾ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳು ಶಾಖವಾಗಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
  
• ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ವೇಳೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಸ್ಪ್ಲಾಶಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದಿಂದ ನೀರು ಆವಿಯಾಗುವಂತೆ ಶಾಶ್ವತವಾದ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರನ್ನು ಸ್ಪ್ಲಾಷ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕೆಳಗೆ.
  
• ಓಟದ ದಿನ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ), ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಟ್ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರತೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಸಮಯವಲ್ಲ. ಶಾಖವನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತಂಪಾದ ಹವಾಮಾನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕ್ರೂರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ , ಅದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
  

ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ

ನೀವು ಬೆವರು ಮೂಲಕ ನೀರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಶೀತ ಅಥವಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳು ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಸೇವನೆಗೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಾಲ್ಕು ರಿಂದ ಆರು ಔನ್ಸ್ ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವ ರನ್ನರ್ಸ್ ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಔನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಜನಾಂಗದವರಿಗೆ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಅಥವಾ ಓಟದ ಮೊದಲು ಹಲವು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ನೀರು ಕುಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಸರಳ ನೀರಿನಿಂದ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಬಹುದು; ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
  
• ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಅಲ್ಲದ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ನಿರರ್ಥಕಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ .
  
• ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದ್ರವಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಬೇಕು. ನೀವು ರನ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ದ್ರವ ಕ್ಯಾರಿಯರ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದ್ರವಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಗಿಸಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ನಿಲುಗಡೆ ಇರಬೇಕು.
  
• ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ (90 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು), ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಕಳೆದುಹೋದ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳನ್ನು (ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು) ಬದಲಿಸಲು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಪಾನೀಯವನ್ನು ( ಗಟೋರೇಡ್ನಂತೆ ) ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  
• ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಮರುಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ಗಾಢ ಹಳದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ನಿಂಬೆ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣವನ್ನು ತನಕ ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
  

ನೀವು ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ರನ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

• ಓಟಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ, ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಬೆಳಕನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು 90 ರಿಂದ 120 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ.
  
• ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬರೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಂತರ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಓಡಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭವಾದ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಚೆವ್ಗಳು , ಕ್ರೀಡಾ ಬಾರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಂಡಿ.
  
• ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಗ್ಲುಕೋಸ್) ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಅನುಪಾತ 3 ರಿಂದ 1 ಆಗಿದೆ.

> ಮೂಲ:

> ಮಹಾರಾಮ್, ಲೆವಿಸ್, MD, ಇತರರು. "ಐಎಮ್ಎಮ್ಡಿಎ'ಯ ಪರಿಷ್ಕೃತ ದ್ರವ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ರನ್ನರ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ."