ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5 ಕೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

5 ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಹೊಸ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ರೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೇರಣೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು 5 ಕೆ ಓಟವು 5 ಮೈಲಿ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ಅದು 3.1 ಮೈಲಿಗಳು. ಇದು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಟೈಮರ್ಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಅಂತರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಂಚದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ 5K ಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬಹುದು.

ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಲುಪಲು ಎಂಟು ವಾರಗಳ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.

ಇತರ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು

ನೀವು ಮೊದಲು ರನ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮೈಲಿ ರನ್ ಕಲಿಯಲು ನಾಲ್ಕು-ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಓಡಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, ರನ್ / ವಾಕ್ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ . ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಆ 5 ಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನಾ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಮುಂದುವರಿದ ಹರಿಕಾರ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕೆಲವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪಾಯಿಂಟರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೆಮೊರಿಯನ್ನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ರನ್ನರ್ ಸುಳಿವುಗಳು ಮತ್ತು ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅವಲೋಕನ

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿ ದಿನ ನೀವು ನಡೆಸಲು, ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಾ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಕರೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸೋಮವಾರ ಅಥವಾ ಶುಕ್ರವಾರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ಉಳಿದ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನೀವು ಕಾಲು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಹೊತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರಾಂಗಣ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಆಗಿದೆ.

ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ , ನೀವು ಮ್ಯಾಪ್ಮಿರನ್ ಅಥವಾ ರನ್ಕೀಪರ್ನಂತಹ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು? ನೀವು ಹೊಡೆಯಬೇಕಾದ ಗುರಿಯಿಲ್ಲ. ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಆಗಿ, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ನಂತರದ 5 ಕೆ ಜನಾಂಗದವರಿಗೆ ವೇಗ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ವೇಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ. ನೀವೇ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, 4.0 mph ಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗವನ್ನು ತಲುಪಿರುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳ ಮಾಡಿ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ (CT) ಚಟುವಟಿಕೆ (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು) ಕರೆದಾಗ, 30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸಹ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಿಟಿ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನದಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಭಾನುವಾರಗಳು ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಅಥವಾ, ನೀವು ರನ್ / ವಾಕ್ ಸಂಯೋಜನೆ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್ (CT) ಮಾಡಬಹುದು.

ಉಳಿದ ಮತ್ತು ರಿಕವರಿ ದಿನಗಳು

ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು , ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುವಿರಿ.

ವಾರ್ಮ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್ಡೌನ್

ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಲು ಕರೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ನ ಐದು ಅಥವಾ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ನೀವು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಡೌನ್ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ .

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ವಾರ	ಸೋಮವಾರ	ಮಂಗಳವಾರ	ಬುಧವಾರ	ಗುರುವಾರ	ಶುಕ್ರವಾರ	ಶನಿವಾರ	ಭಾನುವಾರ
1	ಉಳಿದ	1 ಮೈಲಿ. ರನ್	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	1 ಮೈಲಿ. ರನ್	ಉಳಿದ	1.5 ಮೈಲಿ. ರನ್	20-30 ನಿಮಿಷ. ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ
2	ಉಳಿದ	1.5 ಮೈಲಿ. ರನ್	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	1.5 ಮೈಲಿ. ರನ್	ಉಳಿದ	1.75 ಮೈಲಿ. ರನ್	20-30 ನಿಮಿಷ. ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ
3	ಉಳಿದ	2 ಮೈಲಿ. ರನ್	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	1.5 ಮೈಲಿ. ರನ್	ಉಳಿದ	2 ಮೈಲಿ. ರನ್	20-30 ನಿಮಿಷ. ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ
4	ಉಳಿದ	2.25 ಮೈಲಿ. ರನ್	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	1.5 ಮೈಲಿ. ರನ್	ಉಳಿದ	2.25 ಮೈಲಿ. ರನ್	25-35 ನಿಮಿಷ. ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ
5	ಉಳಿದ	2.5 ಮೈಲಿ. ರನ್	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	2 ಮೈಲಿ. ರನ್	ಉಳಿದ	2.5 ಮೈಲಿ. ರನ್	25-35 ನಿಮಿಷ. ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ
6	ಉಳಿದ	2.75 ಮೈಲಿ. ರನ್	CT	2 ಮೈಲಿ. ರನ್	ಉಳಿದ	2.75 ಮೈಲಿ. ರನ್	35-40 ನಿಮಿಷ. ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ
7	ಉಳಿದ	3 ಮೈಲಿ. ರನ್	CT	2 ಮೈಲಿ. ರನ್	ಉಳಿದ	3 ಮೈಲಿ. ರನ್	35-40 ನಿಮಿಷ. ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ
8	ಉಳಿದ	3 ಮೈಲಿ. ರನ್	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	2 ಮೈಲಿ. ರನ್	ಉಳಿದ	ಉಳಿದ	5 ಕೆ ರೇಸ್

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಒಂದು 5 ಕೆ ಓಟದ ತಯಾರಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್ಗೆ ಎಂಟು ವಾರಗಳು ಸಾಕು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಗುಲಾಮರಾಗಿರಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿ. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ರನ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ರನ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ-ನಿಮ್ಮ 5K ಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

> ಮೂಲ:

> ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಹೇಗೆ. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.