ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಮೃದುವಾದ, ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು:
- ಒಮೇಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಶುಷ್ಕತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಕಾಲಜನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ಪದರಗಳ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಎ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಇಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಮತ್ತು ಇತರ ರೋಗಕಾರಕಗಳನ್ನು ಇಡಲು ತಡೆಗೋಡೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
- ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕೆಂಪು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಗಾಢ ಹಸಿರು ಸಸ್ಯ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯಗಳು ಲೈಕೋಪೀನ್ ಮತ್ತು ಲುಟೀನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಾಗಿವೆ.
- ಗಾಯದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಸತುವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿವಿಧ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಲೈಡ್ಶೋ ಮೂಲಕ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ.
1 - ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ C ಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕನೆಕ್ಟಿವ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಫೋಲೇಟ್ (ಬಿ ವಿಟಮಿನ್), ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಗಳ ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಚರ್ಮದ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಉಕ್ಕಿನ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಓಟ್ಮೀಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಜಾ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
2 - ಸಿಸ್ಟರ್ಸ್
ಸಿಪ್ಪೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸತು / ಸತುವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಕೇವಲ ಮೂರು ಸಿಂಪಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಸತುದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಿಪ್ಪೆಗಳು ಸಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಸಿ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಕಚ್ಚಾ ಸಿಂಪಿಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಕಚ್ಚಾ, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಂಪಿಗಳನ್ನು ಹಸಿವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸಿಂಪಿ ಸ್ಟ್ಯೂ ಮಾಡಿ.
3 - ಆರೆಂಜೆಸ್
ಕಿತ್ತಳೆಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಕಾಲಜನ್ ರಚನೆಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಭಾವನೆ ಸಂಸ್ಥೆಯನ್ನು ಇಡುತ್ತದೆ. ಕಿತ್ತಳೆಗಳು ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೋಶ ವಿಭಜನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಒಂದು ಕ್ಯಾಂಡಿ ಬಾರ್ ಬದಲಿಗೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ ಕಿತ್ತಳೆ ತಿನ್ನಿರಿ.
4 - ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ತ್ವಚೆಯನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ ಹಾನಿಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುವಂತಹ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡಾ ಹೆಚ್ಚು. ಅವರು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಆಹಾರ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ - ತಾಜಾ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಒಂದು ಕಪ್ 84 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
5 - ಕ್ಯಾರೆಟ್
ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ, ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೊಟಿನ್ ಆಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚರ್ಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವಾಗ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಅದ್ದು ಜೊತೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತುಂಡುಗಳು ಸರ್ವ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಒಂದು ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ, ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸೇವೆ.
6 - ಕೇಲ್
ಕಾಲೆಯು ಹೂಕೋಸು, ಅರುಗುಲಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕ್ರುಸಿಯಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಬೇಬಿ ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದು ಪ್ರಬುದ್ಧ ಕಾಲೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನವಿರಾದದು.
7 - ಸಾಲ್ಮನ್
ಸಾಲ್ಮನ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ಮೃದು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆಯಾದರೂ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬೋನಸ್ ನೀವು ಎಲುಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
8 - ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್
ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹಲವು ಬಾರಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ - ಆರು ಬೀಜಗಳು ಒಂದು ಸೇವೆ 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಎರಡು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರೊ ಟಿಪ್: ಕೆಲವು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ ಸೇಬು ಅಥವಾ ಪಿಯರ್ ಬಳಸಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
9 - ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ಪರಿಪೂರ್ಣರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಶ್ರೀಮಂತರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಮ್ಮ ಹೆಸರಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬದುಕುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೊಂದಿಗೂ ಹಿಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ಸಹ ಮೆಚ್ಚದ ಈಟರ್ಸ್.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಗ್ಲೇಸುಗಳ ಟಚ್, ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಈರುಳ್ಳಿಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
10 - ಟ್ಯೂನ
ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಒಮೇಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಸ್ ಇದು ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಟ್ಯೂನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಟೀಕ್ಸ್ಗಳಂತೆ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುಟ್ಟ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನವನ್ನು ಸಹ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಲು ವಸಂತ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
11 - ಬ್ರೊಕೊಲಿ
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಲ್ಲಿ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ. ಇದು ಸೂರ್ಯನ ಹಾನಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಕೆ, ಜೊತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಅನಿಲ ರಚನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
12 - ವಾಲ್ನಟ್ಸ್
ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಎಲ್ಎ) ಎಂಬ ಓಮೆಗಾ -3 ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ತೇವ ಮತ್ತು ಸಪ್ಪಳವನ್ನು ಇಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕವಚದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
13 - ಟ್ರೌಟ್
ಸಿಹಿನೀರಿನ ಟ್ರೌಟ್ ಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾದ ಮೃದುವಾದ ಬಿಳಿ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರೌಟ್ ಕೂಡ ಸತು ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ನಿಮ್ಮ ಟ್ಯೂಟ್ ಫಿಲ್ಲೆಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿ ಪ್ಯಾನ್-ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಂಬೆ ರಸ, ಉಪ್ಪು, ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
14 - ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್
ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಎರಡೂ ವಿಟಮಿನ್ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವರು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಪಡೆದಿವೆ. ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ ತಿನ್ನುವಾಗ ಬೋನಸ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಲೈಕೋಪೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ದೊಡ್ಡ ರಸವತ್ತಾದ ಟೊಮೆಟೊವನ್ನು ದಪ್ಪ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ತೆಗೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸರಳ ಲಘು ಮಾಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.
15 - ಕಲ್ಲಂಗಡಿ
ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ವಿಟಮಿನ್ಸ್ A ಮತ್ತು C ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ - ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಚೆಂಡುಗಳ ಒಂದು ಕಪ್ 46 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚರ್ಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀರು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮರುಹರಿವು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
16 - ರೆಡ್ ಸ್ವೀಟ್ ಪೆಪರ್ಸ್
ಕೆಂಪು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಸಿ ಮತ್ತು ಎ.ಎ.ಯಿಂದ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಅವುಗಳು ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಚರ್ಮದ ಕೆಳಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತ ನಾಳಗಳಿಗೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಂಪು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ - ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಹಸಿರು, ಹಳದಿ, ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಹಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ತುಂಬಿರುವವರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
17 - ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೂದಲಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒಮೇಗಾ -3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ನ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಪ್ಲಸ್ ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪ್ರೊಟೀನ್, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಪಡೆದಿರುವಿರಿ. ನೀವು ಸುಟ್ಟ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯ ಆಹಾರ ಅಂಗಡಿಗಳು, ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸುಟ್ಟ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಈಗಾಗಲೇ ಚಿಪ್ಪು ಹಾಕಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ - ಅವರು ತಿನ್ನಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
ಮೂಲಗಳು:
ಹೆನ್ರಿಕ್ ಯು, ಮೂರ್ ಸಿಇ, ಡಿ ಸ್ಪರ್ಟ್ ಎಸ್, ಟ್ರಾನಿಯರ್ ಹೆಚ್, ಸ್ಟಾಲ್ ಡಬ್ಲ್ಯು. "ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳು ಫೋಟೊಪ್ರೊಟೆಕ್ಷನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಚರ್ಮದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ." ಜೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಟ್. 2011 ಜೂನ್; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
ಡಯೆಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಕಚೇರಿ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್. "ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
ಡಯೆಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಕಚೇರಿ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್. "ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HelpProfessional.
ಡಯೆಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಕಚೇರಿ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್. "ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
ಡಯೆಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಕಚೇರಿ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್. "ಝಿಂಕ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/zinc.
ರಿಜ್ವಾನ್ ಎಂ, ರೊಡ್ರಿಗಜ್-ಬ್ಲಾಂಕೊ I, ಹಾರ್ಬೊಟಲ್ A, ಬರ್ಚ್-ಮಾಚಿನ್ MA, ವ್ಯಾಟ್ಸನ್ RE, ರೋಡ್ಸ್ LE. "ಲೈಕೋಪೀನ್ನಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾದ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಕ್ಯೂಟಿಯನ್ನ ಫೋಟೋಡೋಮೇಜ್ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ: ವಿರೋಧಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ." Br ಜೆ ಡರ್ಮಟೊಲ್. 2011 ಜನವರಿ; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
ಸ್ಟಹ್ಲ್ ಡಬ್ಲ್ಯು, ಸೀಸ್ ಹೆಚ್. "ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ಲೋವೊನೈಡ್ಗಳು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕುಗಳಿಂದ ಚರ್ಮದ ಹಾನಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ." ಮೋಲ್ ಬಯೊಟೆಕ್ನೋಲ್. 2007 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವೀಸ್, ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.