ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಬ್ರೊಕೊಲಿಯು ಕ್ರಿಸ್ಟಿಫರಸ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸಸ್ಯಗಳ ಬ್ರಾಸ್ಸಿಕಾ ಜಾತಿಗೆ ಸೇರಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಹೂವು ಮತ್ತು ದಪ್ಪವಾದ, ಮಧ್ಯದ ಕಾಂಡವನ್ನು ಬೂದು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಹೂವುಗಳಿಂದ (ಕೆಲವು ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಪ್ರಭೇದಗಳಿವೆ) ಹೊಂದಿದೆ. ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಯಾವುದೇ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ರುಚಿಯಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
ಅನೇಕ ವಿಧದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ತಲೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇತರ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ರಾಬೆ, ಚೀನೀ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಇಟಾಲಿಯನ್ ಚರಾಸ್ತಿ.
ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ತಾಜಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಅಕ್ಟೋಬರ್ ನಿಂದ ಏಪ್ರಿಲ್ ವರೆಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಋತುವಿನೊಂದಿಗೆ ವರ್ಷವಿಡೀ ಲಭ್ಯವಿದೆ.
| ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ | |
|---|---|
| ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಿದ 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ (91 ಗ್ರಾಂ) | |
| ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ | % ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ* |
| ಕ್ಯಾಲೊರಿ 31 | |
| ಫ್ಯಾಟ್ 3 ರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು 0.3 ಗ್ರಾಂ | 0% |
| ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0 ಜಿ | 0% |
| ಪಾಲಿಅನ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0g | |
| ಏಕಕಾಲೀನ ಫ್ಯಾಟ್ 0g | |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ 0mg | 0% |
| ಸೋಡಿಯಂ 30mg | 1% |
| ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ 288 ಮಿಗ್ರಾಂ | 8% |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 6 ಗ್ರಾಂ | 2% |
| ಆಹಾರ ಫೈಬರ್ 2.4g | 9% |
| ಸಕ್ಕರೆಗಳು 1.5 ಗ್ರಾಂ | |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ 2.5 ಗ್ರಾಂ | |
| ವಿಟಮಿನ್ ಎ 11% · ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ 135% | |
| ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ 4% · ಐರನ್ 4% | |
| * 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ | |
ಕಪ್ಗೆ ಕೇವಲ 30 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟಿದ್ದರೆ, ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಅಥವಾ ಲಾಭ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರ ತಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಬಾರದು. ಈ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ.
ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಲಾಭಗಳು
ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಒಂದು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧ ತರಕಾರಿ, ಇದು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸುಮಾರು ಒಂಬತ್ತು ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಅಜೈವಿಕ ಭಾಗವಾದ ಫೈಬರ್, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.
ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (ಒಂದು ದಿನದ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ) ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಫೊಲೇಟ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ-ವಿಟಮಿನ್ಸ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ರೋಫೆಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್, ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಸ್ತನ) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಸಲ್ಫರ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ಗ್ಲುಕೋಸಿನೋಲೇಟ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯು ಅದರ ಕಟುವಾದ ವಾಸನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಜೀರ್ಣವಾಗಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ತಯಾರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಕೋಸಿನೋಲೇಟ್ಗಳು ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇಂಡೊಲ್ಗಳು, ನೈಟ್ರೈಲ್ಸ್, ಥಿಯೊಸೈನೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಐಸೋಥಿಯೋಸೈನೇಟ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಇಂಡೊಲ್ -3-ಕಾರ್ಬಿನೋಲ್ ಮತ್ತು ಸಲೋಫರಾಫೆನ್ (ಐಸೋಥಿಯೋಸೈನೇಟ್) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ವಿಧದ ಇಂಡೊಲ್ ಅನ್ನು ಅವರ ಆಂಕಾನ್ಸರ್ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಒಂದು. ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ರೋಗವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮುಕ್ತ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನನ್ನ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಬ್ರೌನ್ ಏಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ?
ಬ್ರೊಕೋಲಿಯಂತಹ ಸುಂದರವಾದ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಾಕಿ ಬಣ್ಣದ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವ ಕಾರಣದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಸುಮಾರು ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ದ್ರಾಬ್ ಬಣ್ಣವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ತಿನ್ನಲು ಹೋಗುತ್ತೀರೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಉಗಿ ಅಥವಾ ಬೇಗ ಅದನ್ನು ಹುದುಗಿಸಿ ನಂತರ ಸೇವಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಅದನ್ನು ಶುಚಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಬ್ಲಂಚಿಂಗ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಅಡುಗೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಮತ್ತು ಅನಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು, ಸಂಸ್ಥೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು, ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಅಡುಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬ್ಲಾಂಚಿಂಗ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬ್ಲಾಂಚ್ ಮಾಡಲು, ಬ್ರೊಕೊಲಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಫ್ಲೋರೆಟ್, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಳುಗುವ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಐಸ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ.
ಐಸ್ ಸ್ನಾನವು ಅಡುಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬ್ರೊಕೋಲಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.
ಬ್ರೊಕೋಲಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು
ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿದ ಗಾಢ ಹಸಿರು ಹೂವುಗಳ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಜಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಹಳದಿ ಹೂವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ತಾಜಾ ಬ್ರೊಕೋಲಿಯನ್ನು ಶೇಖರಿಸಲು, ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಉರುಳಿಸುವ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಂಟು ರಿಂದ ಹತ್ತು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಮೊದಲು ಹರಿದು ಹಾಕಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಗಾಳಿಗೂಡಿಸುವ ಧಾರಕದಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.
ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಬ್ರೊಕೊಲಿಯನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಚೂರುಗಳಾಗಿ ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟವನ್ನು ಅಭಿನಂದಿಸಲು ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಮಾಡಲು ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಕಂದುಬಣ್ಣದ ಬಣ್ಣದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸಬೇಡಿ ಎಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಿತಿಮೀರಿ ನೋಡುವುದು ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮನವಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾಗಿರಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಂಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸುಂದರ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣವನ್ನು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು-ಇದು ಕೇವಲ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯ ಬಣ್ಣವನ್ನು ವರ್ಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ಮೆದುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ವಿತ್ ಕಂದು
ನಿಮ್ಮ ಬ್ರೊಕೋಲಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಟ್ಟೆ ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಬೇಸ್ ಅಥವಾ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಬೇಯಿಸಿ.
- ಏಷ್ಯನ್ ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಫ್ರೈ ಫ್ರೈ
- ಬೀಫ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಬೌಲ್
- ನಿಂಬೆ ಜೊತೆ ಹುರಿದ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
> ಲ್ಯಾಬ್ಸ್ಕಿ, ಎಸ್ಆರ್, ಹಾಸ್, ಎಎಮ್. ಅಡುಗೆ ರಂದು: ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಎ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 3 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಅಪ್ಪರ್ ಸ್ಯಾಡಲ್ ರಿವರ್, ಎನ್ಜೆ: ಪ್ರೆಂಟಿಸ್ ಹಾಲ್, 2003: 617.
> ಲೈನಸ್ ಪಾಲಿಂಗ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು .