ಟ್ಯೂನಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇದು ತಾಜಾವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿರಲಿ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ

ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು. ಇದು ಮೀನಿನ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುವ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಂದು ವಿಧವಾಗಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟ್ಯೂನ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆರಿಂಗ್ನಂತಹ ತಣ್ಣೀರಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿವೆ.

ಕ್ಯಾನ್ಡ್ ಟ್ಯೂನಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವು ಸ್ವತಃ ತಾನೇ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದಾಗ, 6.5-ಔನ್ಸ್ ಕ್ಯಾನಟ್ನ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:

• 144 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಎರಡು ಗ್ರಾಂ
• ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲ
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇಲ್ಲ
• ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ
• 32 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್
• 412 ಗ್ರಾಂ ಉಪ್ಪು (ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಮೌಲ್ಯದಲ್ಲಿ 18 ಪ್ರತಿಶತ)
• ಕಬ್ಬಿಣದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 15%

ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದವರಿಗೆ, 25 ಪ್ರತಿಶತ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ನೀಡುವ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿವೆ.

ಫ್ರೆಶ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಡ್ ಟೂನಾವನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಾಜಾ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಊಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ.

ಅದೇ ರೀತಿ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಭಾಗವು ತಾಜಾ ಟ್ಯೂನ ರಾಶಿಯನ್ನು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಟ್ಯೂನಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿಸುತ್ತದೆ:

• ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬೇಯಿಸಿದ ತಾಜಾ ಟ್ಯೂನಿನ ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಭಾಗವು 195 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 42 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಎರಡು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 525 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೈಲದಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಭಾಗವು 236 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 42 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಏಳು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 525 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾನ್ಡ್ ಟ್ಯೂನಾದ ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಯು 73 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಶೂನ್ಯ ಗ್ರಾಂಗಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು 210 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳ ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಯು 169 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಶೂನ್ಯ ಗ್ರಾಂ, ಏಳು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು 354 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಟ್ಯೂನಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ (AHA) ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅರೆಥ್ಮಿಯಾ (ಅನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಕ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ AHA ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಜೊತೆ, ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಮೀನಿನ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಟ್ಯೂನ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ, ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ:

• ತಾಜಾ ನೀಲಿಬಣ್ಣದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುವು 1,000 ರಿಂದ 1,500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಆಲ್ಬಾಕೋರ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು 500 ರಿಂದ 1,000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೆಳಕಿನ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು 200 ರಿಂದ 500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಫ್ರೆಶ್ ಸ್ಕಿಪ್ಜಾಕ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು 200 ರಿಂದ 500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ತಾಜಾ ಹಳದಿಮೀನು ಟ್ಯೂನ ಮೀನು 200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಸಿದ್ಧತೆಗಳು

ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು ತಯಾರಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ. ರುಚಿಕರವಾದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮೀನುಗಳ ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೇಯನೇಸ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಒಂದು-ಕಪ್ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ 404 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 22 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಐದು ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 33 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು 892 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.

ನೀವು ಎರಡು ಚೂರುಗಳ ಬ್ರೆಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, 26 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 230 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕೆಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು 29 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಇಪಿಎ (ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಡಿಹೆಚ್ಎ (ಕಣ್ಣಿನ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ) 212 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೇವಿಸುವ ಅಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚೂಕಮ್ಮಿ ಸೇರಿಸಿದ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಮೇಯನೇಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಯೊದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, 30 ಪ್ರತಿಶತ ಮೇಯನೇಸ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, 70% ನಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ಮೊಸರು, ತಾಜಾ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹುಳಿ ರುಚಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಟ್ಯೂನ ತಯಾರು ಮಾಡಲು ಇತರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲು ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನೀವು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸಲಾಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಹೋಳಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಲಾಡ್ ನಿಕೊಯ್ಸ್ಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ರುಚಿಕರವಾದ ಟ್ಯೂನ ಪಿಂಗಾಣಿಗೆ ನೀವು ಕಾರ್ನ್ ಚೌಡರ್ ಮಡಕೆಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೆಲರಿ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ರುಚಿಕರವಾದ ಶೀತ ಪಾಸ್ಟಾ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಮಸಾಲೆ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಆವಕಾಡೊ ಬೋಟ್ಸ್
• ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಕಾಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ ರಾಪ್
• ಇಟಾಲಿಯನ್ ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್
• ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಟ್ಯೂನ ಪಾಕೆಟ್ಸ್

> ಮೂಲ:

> ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. "ಮೀನು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು." ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, ಡಿಸಿ; ಅಕ್ಟೋಬರ್ 16, 2016 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.