ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಪ್ಲಮ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸು ಎಂಬ ಪದವನ್ನು "ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಂತೆಯೇ ಅವುಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್, ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣದಾಗಿದ್ದು, ಸುಮಾರು 23 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಜಾ ಪ್ಲಮ್ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ಹಣ್ಣುಗೆ 30 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಣಗಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಯುಎಸ್ ಪೂರೈಕೆಯ ಸುಮಾರು 99 ಪ್ರತಿಶತ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳ ವಿಶ್ವದ ಪೂರೈಕೆಯ 40 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ 46,000 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎಕರೆಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟ-ಪ್ರುನ್ ಪ್ಲಮ್ ಮರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಒಣಗಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದರೆ ಪೆಟಿಟ್ ಡಿ'ಅಜೆನ್. ಒಣಗಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಆರ್ಥಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬೇಗನೆ ಹಾಳು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.
| ಪ್ರುನ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ | |
|---|---|
| 5 ಪ್ರುನ್ಸ್ (47.5 ಗ್ರಾಂ) | |
| ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ | % ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ* |
| ಕ್ಯಾಲೊರಿ 121 | |
| ಫ್ಯಾಟ್ 2 ರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ 0.2 ಗ್ರಾಂ | 0% |
| ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0 ಜಿ | 0% |
| ಪಾಲಿಅನ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0g | |
| ಏಕಕಾಲೀನ ಫ್ಯಾಟ್ 0g | |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ 0mg | 0% |
| ಸೋಡಿಯಂ 1mg | 0% |
| ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ 368.93mg | 11% |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 32.2 ಗ್ರಾಂ | 11% |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ 3.6 ಗ್ರಾಂ | 14% |
| ಸಕ್ಕರೆಗಳು 19.2g | |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ 1.1g | |
| ವಿಟಮಿನ್ ಎ 8% · ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ 1% | |
| ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ 2% · ಐರನ್ 3% | |
* 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ | |
ಒಣಗಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಸುಮಾರು ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಐದು ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳು 30 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಬ್ರೆಡ್ನ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ). ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೇವೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು (ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 3 ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು) ಕತ್ತರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಬೇಗನೆ ನಿಧಾನವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಾಗವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸು.
ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಸ್) ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪಥ್ಯದ ಸುಮಾರು 60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಪೆಕ್ಟಿನ್. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಪಂಜಿನಂತೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸಿಟ್ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಬಟ್ಟಲುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನೇಕ ಜನರು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಒಣಗಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ K ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಕೂಡ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಒಣಗಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಫಿನೋಲಿಕ್ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಂಥ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಉತ್ಕರ್ಷಣದಿಂದ ಕಡಿಮೆ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ (ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಅಥವಾ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ರಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಫೀನಾಲಿಕ್ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಫಿನೋಲಿಕ್ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಮೂಳೆಯ ಮರುಹೀರಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ರಚನೆಯನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು (ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಸ್)
ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?
ದ್ರಾವಣವನ್ನು ಗರಿಷ್ಟಗೊಳಿಸಲು ಯಂತ್ರಗಳಿಂದ ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಶೇಕರ್ ಮರದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಗ ಅಥವಾ ಅದರ ಕಾಂಡವನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಹಣ್ಣನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸುತ್ತಾನೆ. ಮುಂದೆ, ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ಡಿಹೈಡ್ರೇಟರ್ಗೆ ಹರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೊಸದಾಗಿ ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣು ಡ್ರೈಯರ್ಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪೌಂಡ್ಗಳ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ದೊಡ್ಡ ಮರದ ಟ್ರೇಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೊಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯೋಜನೆಯ ನಂತರ, ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಒಣಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹಣ್ಣುಗಳ ರುಚಿಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅದರ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು (ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಸ್)
ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಪೌಂಡ್ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಉಷ್ಣಾಂಶ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶದಿಂದ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದರೆ 18 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬೇಕು. ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಆರ್ದ್ರತೆಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತೆರೆಯುವ ನಂತರ ಧಾರಕವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸು ಪೀಠದಲ್ಲಿ ಕೂಡಾ ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ತಯಾರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು (ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಸ್)
ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಬಹುದು ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತಂಪು, ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣ, ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಟ್ನಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಾಂಪೊಟ್ಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ಗೆ ತುಂಬುವುದು. ಬೇಯಿಸಿದ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಚ್ಚು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಖ್ಯ ಊಟ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರೂನ್ಸ್ ಜೊತೆ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ಲಘು, ಊಟ, ಭೋಜನ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
- ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ ಮತ್ತು ಭಾರತೀಯ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
- ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ಸನ್ಶೈನ್ ಚಿಲಿ
- ಮಸಾಲೆಯ ಮಂಗಳಲಾ ಪ್ಲಮ್ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್
- ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅದ್ದಿ ಒಣಗಿಸಿದ ಪ್ಲಮ್ಗಳು (ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ಗೆ ಅರೆ-ಸಿಹಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬದಲಿಗೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು)
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ಸ್. ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಕೊಯ್ಲು. http://www.californiadriedplums.org/about-prunes-and-dried-plums/growing-and-harvesting
> ಲ್ಯಾಬ್ಸ್ಕಿ, ಎಸ್ಆರ್, ಹಾಸ್, ಎಎಮ್. ಅಡುಗೆ ರಂದು: ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 3 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಅಪ್ಪರ್ ಸ್ಯಾಡಲ್ ರಿವರ್, ಎನ್ಜೆ: ಪ್ರೆಂಟಿಸ್ ಹಾಲ್, 2003: 809-810.